Wie man Bauchfett verliert - Einfache Tipps, wie man dort in Form kommt

Eine schlanke Taille sieht nicht nur gut aus, sie kann auch zu einem längeren Leben beitragen. Ein größerer Taillenumfang ist mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und sogar Krebs verbunden. Wie man den Bauch, insbesondere das Bauchfett, abnimmt, verbessert auch die Funktion der Blutgefäße und die Schlafqualität.

Es ist unmöglich, bei einer Diät gezielt das Bauchfett zu bekämpfen. Aber eine allgemeine Gewichtsabnahme trägt dazu bei, die Taille zu verkleinern; was noch wichtiger ist, sie trägt dazu bei, die gefährliche viszerale Fettschicht zu reduzieren, eine Art von Fett in der Bauchhöhle, die man nicht sehen kann, die aber die Gesundheitsrisiken erhöht, sagt Kerry Stewart, Ed.D., Direktorin der Klinischen Physiologie und Forschung am Johns Hopkins.

Hier erklären wir, wie Sie die Anzahl der Punkte dort reduzieren können, wo es am wichtigsten ist.

Versuchen Sie, Kohlenhydrate anstelle von Fetten einzuschränken.

Als die Johns-Hopkins-Forscher die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Diät auf das Herz mit denen einer fettarmen Diät über einen Zeitraum von sechs Monaten verglichen - jeweils mit der gleichen Kalorienmenge -, verloren die Teilnehmer an der kohlenhydratarmen Diät durchschnittlich 3,5 Kilogramm mehr als die Teilnehmer an der fettarmen Diät: 4,5 Kilogramm gegenüber 5,5 Kilogramm. Ein zusätzlicher Vorteil der kohlenhydratarmen Diät ist, dass sie zu einem qualitativ besseren Gewichtsverlust führte, so Stewart. Bei einer Gewichtsabnahme wird zwar Fett abgebaut, aber es kommt in der Regel auch zu einem Verlust an magerem Gewebe (Muskeln), was unerwünscht ist. Bei beiden Diäten wurden zusammen mit dem Fett zwischen zwei und drei Pfund gutes Magergewebe verloren, was bedeutet, dass der prozentuale Fettverlust bei der kohlenhydratarmen Diät viel größer war.

Denken Sie an einen Ernährungsplan, nicht an eine Diät.

Letztendlich müssen Sie sich für einen gesunden Ernährungsplan entscheiden, den Sie auch einhalten können, sagt Stewart. Der Vorteil einer kohlenhydratarmen Ernährung besteht darin, dass man einfach lernt, sich besser zu ernähren; man muss keine Kalorien zählen. Im Allgemeinen lenkt eine kohlenhydratarme Ernährungsweise den Verzehr weg von problematischen Lebensmitteln, d. h. Lebensmitteln mit hohem Kohlenhydrat- und Zuckergehalt und wenig Ballaststoffen, wie Brot, Muffins und Softdrinks, und hin zu Lebensmitteln mit hohem Ballaststoff- und Eiweißgehalt, wie Gemüse, Bohnen und gesundem Fleisch.

Wie man abnimmt - in Bewegung bleiben.

Körperliche Aktivität hilft bei der Verbrennung von Bauchfett. "Einer der größten Vorteile von Sport ist, dass man einen großen Vorteil bei der Körperzusammensetzung hat", sagt Stewart. Bewegung scheint vor allem Bauchfett zu beseitigen, weil sie den zirkulierenden Insulinspiegel senkt - der dem Körper sonst signalisieren würde, Fett zu speichern - und die Leber veranlasst, Fettsäuren zu verwerten, vor allem solche in der Nähe von viszeralen Fettdepots, sagt er.

Wie viel Bewegung Sie zum Abnehmen brauchen, hängt von Ihren Zielen ab. Für die meisten Menschen bedeutet dies 30 bis 60 Minuten mäßige bis kräftige Bewegung an den meisten Tagen.

Gewichte heben.

Selbst ein moderates Krafttraining als Ergänzung zum Ausdauertraining trägt zum Aufbau fettfreier Muskelmasse bei, die im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennt, sowohl in Ruhe als auch während des Trainings.

Werden Sie zum Etikettenleser.

Marken vergleichen und gegenüberstellen. Einige Joghurts zum Beispiel behaupten, fettarm zu sein, haben aber mehr Kohlenhydrate und Zuckerzusatz als andere, sagt Stewart. Lebensmittel wie Salsa, Mayonnaise, Soßen und Salatdressings enthalten oft große Mengen an Fett und viele Kalorien.

Halten Sie sich von verarbeiteten Lebensmitteln fern.

Die Inhaltsstoffe von verpackten Produkten und Snacks enthalten oft viele Transfette, zugesetzten Zucker und zugesetztes Salz oder Natrium - drei Elemente, die eine Gewichtsabnahme behindern.

Konzentrieren Sie sich darauf, wie Ihre Kleidung sitzt, und nicht auf den Wert der Waage.

Wenn Sie an Muskelmasse zulegen und Fett abbauen, wird sich der Wert auf Ihrer Waage vielleicht nicht wesentlich ändern, aber Ihre Hosen werden lockerer sitzen. Das ist ein besseres Zeichen für Fortschritt. Rundherum gemessen, sollte Ihre Taille bei Frauen weniger als 35 Zoll und bei Männern weniger als 40 Zoll betragen, um das Herz- und Diabetesrisiko zu senken.

Treffen Sie sich mit gesundheitsbewussten Freunden.

Die Forschung zeigt, dass Sie sich eher gesund ernähren und mehr bewegen, wenn Ihre Freunde und Ihre Familie dies auch tun.

Definitionen

Insulin: Ein Hormon, das von Zellen in der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Insulin hilft dem Körper, Glukose (Zucker) aus der Nahrung zu speichern. Wenn Sie an Diabetes leiden und Ihre Bauchspeicheldrüse dieses Hormon nicht in ausreichender Menge produzieren kann, werden Ihnen möglicherweise Medikamente verschrieben, die Ihrer Leber helfen, mehr zu produzieren, oder die Ihre Muskeln empfindlicher für das vorhandene Insulin machen. Wenn diese Medikamente nicht ausreichen, werden Ihnen möglicherweise Insulininjektionen verschrieben.

Blutgefäße (veh-suls): Das System flexibler Röhren - Arterien, Kapillaren und Venen -, die das Blut durch den Körper transportieren. Arterien transportieren Sauerstoff und Nährstoffe zu winzigen, dünnwandigen Kapillaren, die sie an die Zellen weiterleiten und Abfallstoffe, einschließlich Kohlendioxid, sammeln. Die Kapillaren leiten die Abfallstoffe an die Venen weiter, die das Blut zurück zum Herzen und zur Lunge transportieren, wo das Kohlendioxid beim Ausatmen ausgestoßen wird.

Arterien: Die Blutgefäße, die sauerstoffreiches Blut vom Herzen in alle Teile des Körpers transportieren. Arterien sehen aus wie dünne Röhren oder Schläuche. Ihre Wände bestehen aus einer harten Außenschicht, einer mittleren Muskelschicht und einer glatten Innenwand, die den Blutfluss erleichtert. Die Muskelschicht dehnt sich aus und zieht sich zusammen, damit sich das Blut leichter bewegen kann.

Die Forschung zeigt

Gewichtsabnahme führt zu Herzgesundheit

Einer Studie von Johns Hopkins-Forschern aus dem Jahr 2012 zufolge kann eine fettarme, kohlenhydratarme Ernährung die Funktion der Arterien verbessern. Nach sechs Monaten hatten die Teilnehmer der kohlenhydratarmen Diät mehr Gewicht verloren, und zwar schneller. Aber in beiden Gruppen konnten sich die Arterien besser ausdehnen, wenn sie an Gewicht verloren - und insbesondere, wenn das Bauchfett reduziert wurde -, so dass das Blut freier fließen konnte. Die Studie zeigt, dass man nicht auf jegliches Nahrungsfett verzichten muss, um Bauchfett abzubauen. Für die Herzgesundheit scheint der Schlüssel zu sein, einfach abzunehmen und Sport zu treiben.