Sehen Sie sich an, wie ein Tagesbedarf an Lebensmitteln bei einer 1500-Kalorien-Diät aussieht. Außerdem erhalten Sie einen Beispiel-Essensplan, der Sie beim Abnehmen unterstützt, mit gesunden Ideen für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks.
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Wenn man versucht, sich gesünder zu ernähren oder abzunehmen, möchte man manchmal einfach nur, dass einem jemand sagt, was man essen soll. Ein Mahlzeitenplan, der von einem Ernährungsberater erstellt wurde, ist ein guter Anfang, aber zunächst müssen Sie Ihr tägliches Kalorienziel ermitteln.
Inhalt
Wie Sie Ihr tägliches Kalorienziel berechnen
Die meisten Menschen werden mit einer 1.500-Kalorien-Diät abnehmen. Wenn Sie noch genauer wissen wollen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, um abzunehmen, können Sie mit dieser einfachen Berechnung ein tägliches Kalorienziel ermitteln, mit dem Sie pro Woche 1 bis 2 Pfund abnehmen können.
Um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, multiplizieren Sie Ihr aktuelles Gewicht mit 12.
Um 1 Pfund pro Woche abzunehmen: 500 Kalorien pro Tag reduzieren
Um 2 Pfund/Woche abzunehmen: 1.000 Kalorien/Tag reduzieren
Beispiel:
Wenn Sie derzeit 160 Pfund wiegen und Ihr Ziel ist es, 1 Pfund pro Woche abzunehmen:
160 [lb.] x 12 = 1.920 [Kalorien].
1.920 [Kalorien] - 500 [Kalorien] = 1.420 Kalorien
Diese Formel wird in vielen klinischen Studien zur Gewichtsabnahme verwendet und geht davon aus, dass die Person, die die Gleichung anwendet, eine sitzende Tätigkeit ausübt. Wenn Sie ein aktiver Mensch sind, brauchen Sie vielleicht mehr Kalorien als berechnet, um sich tagsüber satt zu fühlen. Der beste Indikator dafür, ob Sie das richtige Maß erreicht haben, ist, wie zufrieden Sie sich fühlen (Sie sollten nicht den ganzen Tag hungrig sein!) und ob Sie Gewicht verlieren. Wenn Sie mit 1800 Kalorien pro Tag abnehmen und sich gut fühlen, bleiben Sie bei diesem Wert. Die Berechnung ist nur ein Vorschlag für den Ausgangspunkt. Wenn Sie abnehmen, sollten Sie die Zielkalorienberechnung erneut durchführen, da sich Ihr Kalorienbedarf geändert haben wird.
Für eine gesunde Gewichtsabnahme raten wir, nicht mehr als 2 Pfund pro Woche abzunehmen. Wenn Sie ein tägliches Kalorienziel von weniger als 1.200 Kalorien berechnen, setzen Sie Ihr Kalorienziel auf 1.200 Kalorien. Unterhalb dieses Wertes ist es schwierig, den Nährstoffbedarf zu decken oder sich zufrieden genug zu fühlen, um einen Plan einzuhalten.
Wenn Sie unsicher sind, beginnen Sie mit einem 1.500-Kalorien-Mahlzeitenplan (eine Kalorienmenge, bei der die meisten Menschen abnehmen). So sieht der Speiseplan eines Tages bei einer 1.500-Kalorien-Diät aus. Und wenn Sie Lust auf mehr haben, probieren Sie unseren 7-Tage-Diät-Mahlzeitenplan für 1.500 Kalorien Gewichtsverlust.
Frühstück in einem 1.500-Kalorien-Menüplan
Omelett mit Avocado und Rucola
Wählen Sie zum Frühstück etwas zwischen 300 und 350 Kalorien.
Beispiel für ein Frühstück:
- Omelett mit Avocado und Rucola (344 Kalorien)
- 1 Tasse grüner Tee (2 Kalorien)
GESAMT: 346 Kalorien
Vormittagssnack
Beispiel für einen Snack:
- 1 mittelgroßer Apfel, in Scheiben geschnitten und mit Zimt bestreut (95 Kalorien)
GESAMT: 95 Kalorien
Mittagessen im Rahmen eines 1.500-Kalorien-Menüplans
Beispiel für ein Mittagessen:
- Gebratener Gemüsesalat im Glas (400 Kalorien)
GESAMT: 400 Kalorien
Imbiss
Nutzen Sie Ihren Snack, um den Rest Ihrer Kalorien für den Tag aufzufüllen.
Beispiel für einen Snack:
- 1 Tasse Gurkenscheiben (16 Kalorien)
- 1 mittelgroße Karotte, in Stifte geschnitten (25 Kalorien)
- 1/4 Tasse Hummus (104 Kalorien)
GESAMT: 145 Kalorien
Abendessen im Rahmen eines 1.500-Kalorien-Menüplans
Beispiel-Abendessen:
- Zucchini-Nudeln mit Avocado-Pesto und Garnelen (447 Kalorien)
- 2 Tassen gemischtes Gemüse (18 Kalorien)
- Dressing: 1 Teelöffel Olivenöl + 1 Teelöffel Dijon-Senf + 2 Teelöffel Rotweinessig + eine Prise Salz und eine Prise Pfeffer (49 Kalorien)
GESAMT: 514 Kalorien
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