Aumentar el volumen no consiste en comer tanto, de lo que quieras. Se trata de alimentar el crecimiento muscular. Consulta nuestros principales consejos de nutrici\u00f3n para apoyar tu dieta de aumento de volumen.<\/li>\n<\/ol>\nAumentar la masa muscular es dif\u00edcil incluso para los atletas m\u00e1s experimentados. No s\u00f3lo el entrenamiento tiene que ser estricto y bien estructurado en torno a la hipertrofia, sino que la dieta tambi\u00e9n tiene que apoyar al cuerpo en su crecimiento.<\/p>\n
Para ayudarse a s\u00ed mismos a crecer, la mayor\u00eda de los culturistas realizan un ciclo de aumento de volumen y de corte. La fase de aumento de volumen se centra en conseguir la mayor cantidad de masa posible. Los plazos var\u00edan, pero el plan siguiente es para un volumen de cuatro semanas, perfecto para a\u00f1adir masa extra antes de las vacaciones.<\/p>\n
Sin embargo, para ganar tama\u00f1o hay que comer alimentos saludables, y en gran cantidad. Para ayudarte, utiliza una calculadora de calor\u00edas en l\u00ednea para saber cu\u00e1l es tu \u00abmantenimiento\u00bb cal\u00f3rico, es decir, la ingesta de calor\u00edas que necesitas cada d\u00eda para mantener tu peso. Esto variar\u00e1 en funci\u00f3n de tu altura, peso, edad y nivel de actividad. Normalmente, las directrices establecen 2.500 calor\u00edas para los hombres y 2.000 calor\u00edas para las mujeres. Pero adem\u00e1s, tendr\u00e1s que a\u00f1adir calor\u00edas adicionales para asegurarte de que est\u00e1s alimentando el crecimiento. Deber\u00edas empezar con un excedente de +20%, (aproximadamente 500 calor\u00edas).<\/p>\n
Cuando comas un excedente, tu cuerpo podr\u00e1 utilizar la energ\u00eda extra (carbohidratos, prote\u00ednas y grasas) para entrenar m\u00e1s duro y construir m\u00fasculo. Un aumento de las calor\u00edas va acompa\u00f1ado de un aumento de la masa muscular, pero s\u00f3lo si comes los alimentos adecuados, es decir, si incluyes las prote\u00ednas. Hablando de entrenamiento, haz clic aqu\u00ed para ver nuestra sesi\u00f3n de ejercicios de volumen de invierno<\/strong>, que te ayudar\u00e1 a empezar.<\/p>\nHemos reunido informaci\u00f3n nutricional y algunos ejemplos de alimentos que debes consumir en tu dieta de aumento de peso de 4 semanas, para ayudarte en tu transformaci\u00f3n de aumento de peso y construir un cuerpo m\u00e1s grande:<\/p>\n
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<\/span>Hidrataci\u00f3n<\/strong><\/span><\/h3>\nCuando est\u00e9s haciendo bulking, tendr\u00e1s que mantenerte bien hidratado. 1,5 – 2 litros al d\u00eda o 6-8 vasos de agua. Para aumentar la ingesta de calor\u00edas, tambi\u00e9n puedes tomar leche para obtener prote\u00ednas adicionales, una bebida perfecta para la noche antes de acostarse para mantener la s\u00edntesis de prote\u00ednas en el negro. Puedes considerar un producto como la case\u00edna micelar, para una sabrosa prote\u00edna en polvo de liberaci\u00f3n lenta. Los zumos de fruta pueden a\u00f1adir un extra de az\u00facar que puede ser \u00fatil despu\u00e9s del entrenamiento, pero lim\u00edtalo a una o dos veces por semana.<\/p>\n
<\/span>Carbohidratos<\/strong><\/span><\/h3>\nA diferencia de un corte, en el que hay que reducir los carbohidratos, los que est\u00e1n en un volumen pueden y deben disfrutar de muchos carbohidratos. Por lo tanto, cuanto m\u00e1s duro sea el entrenamiento, m\u00e1s probabilidades habr\u00e1 de aumentar la masa. Utiliza cereales integrales en lugar de carbohidratos refinados procesados, que aumentan r\u00e1pidamente el nivel de az\u00facar en sangre y pueden almacenarse en forma de grasa.<\/p>\n
Sin embargo, los carbohidratos simples despu\u00e9s del entrenamiento son \u00fatiles. Aumentan r\u00e1pidamente los niveles de insulina, y la insulina aumenta la s\u00edntesis de prote\u00ednas y disminuye la degradaci\u00f3n muscular.<\/p>\n
<\/span>Prote\u00edna<\/strong><\/span><\/h3>\nLa prote\u00edna es el nutriente clave cuando se trata de transformaciones de volumen, ya que es el nutriente responsable de apoyar el desarrollo muscular magro. En un volumen, todas las comidas deben contener prote\u00ednas y el objetivo debe ser de 2 g por kg de peso corporal al d\u00eda.<\/p>\n
<\/span>Grasa<\/strong><\/span><\/h3>\nEs hora de desmontar el mito de la grasa. Las grasas son densas en energ\u00eda y deber\u00edan formar parte de tu dieta. No hace falta decir que hay que limitar las grasas saturadas o trans, pero hay que aumentar las grasas saludables: si no lo haces ya, coge la mantequilla de cacahuete, los frutos secos, el aguacate, el aceite de coco y el pescado azul.<\/p>\n
<\/span>Suplementos<\/strong><\/span><\/h3>\nEn un volumen, puede ser dif\u00edcil comer el exceso de calor\u00edas cuando no se tiene apetito. Por suerte, hay ciertos suplementos que facilitan mucho la vida. Los ganadores de masa como Progain o Progain Extreme pueden ser el apoyo que necesitas, ya que pueden a\u00f1adir calor\u00edas a tu dieta sin necesidad de forzar una comida.<\/p>\n
La creatina es otro gran suplemento y se adapta a nuestro volumen de 4 semanas. La primera semana es una fase de carga y las 3 siguientes son de \u00abmantenimiento\u00bb. La creatina ayuda a realizar ejercicios cortos de alta intensidad, lo que significa que puedes levantar un poco m\u00e1s de peso, lo que a su vez aumenta la hipertrofia. El monohidrato de creatina puede a\u00f1adirse a cualquier bebida, como un zumo de frutas o un batido de prote\u00ednas.<\/p>\n
<\/span>Frecuencia de las comidas<\/strong><\/span><\/h3>\nUna de las formas m\u00e1s r\u00e1pidas de aumentar la masa es aumentar la frecuencia de las comidas. Es m\u00e1s f\u00e1cil digerir y disfrutar de seis a ocho comidas peque\u00f1as al d\u00eda que engordar todas las calor\u00edas en tres. Comer m\u00e1s y m\u00e1s a menudo es la clave para aumentar la masa.<\/p>\n
<\/h2>\n<\/span>De 4 semanas dieta para ganar masa muscular<\/span><\/h2>\nTu transformaci\u00f3n en volumen depende de dos cosas: comer con un excedente cal\u00f3rico calculado y comer alimentos saludables. Un \u00abvolumen sucio\u00bb a\u00f1adir\u00e1 demasiada grasa corporal y te har\u00e1 sentir hinchado.<\/p>\n
En lugar de eso, intenta consumir unas 6 comidas al d\u00eda que contengan muchas calor\u00edas. A continuaci\u00f3n te ofrecemos un mont\u00f3n de opciones para cada comida, as\u00ed que mezcla y combina para construir una dieta que te ayude a ganar masa magra r\u00e1pidamente.<\/p>\n
A\u00f1ade verduras, como tomates, apio y br\u00f3coli, a cualquier comida que te guste.<\/p>\n
Opciones de desayuno: seleccione una de la siguiente lista cada d\u00eda.<\/p>\n