<\/span><\/h2>\nCuando se trata de ver bajar el n\u00famero en la b\u00e1scula, en realidad no importa lo que comas siempre que prestes atenci\u00f3n a la cantidad que comes. En otras palabras, comer menos calor\u00edas de las que se queman cada d\u00eda es el m\u00e9todo m\u00e1s eficaz para perder peso, no el estilo de dieta que se elija.<\/p>\n
Al contrario de lo que ha le\u00eddo en Internet, un solo alimento no puede aumentar su metabolismo, ayudarle a quemar m\u00e1s grasa o evitar el aumento de peso fuera del control de las calor\u00edas.<\/p>\n
Nadie ha engordado nunca por comer un donut y nadie ha conseguido un six pack por comer una ensalada.<\/p>\n
Sin embargo, aunque te\u00f3ricamente podr\u00edas perder peso comiendo postre en todas las comidas, un exceso de az\u00facares a\u00f1adidos puede afectar negativamente a tus niveles de az\u00facar en sangre, lo que provoca una mala salud, un aumento de los antojos y falta de energ\u00eda.<\/p>\n
Adem\u00e1s, reducir los alimentos muy procesados y tener un poco m\u00e1s de equilibrio y buena nutrici\u00f3n en tu dieta puede hacer algo m\u00e1s que ayudarte a perder kilos. Los alimentos nutritivos y saludables contribuyen a mejorar el estado de \u00e1nimo, los niveles de energ\u00eda y el control del apetito y, cuando se combinan con una rutina de ejercicios adecuada, pueden contribuir a mejorar la composici\u00f3n corporal general: m\u00e1s masa magra y menos grasa corporal<\/p>\n
<\/h2>\n<\/span>Que comer para adelgazar – 20 alimentos densos en nutrientes<\/span><\/h2>\nLa forma m\u00e1s f\u00e1cil de reducir las calor\u00edas y aumentar la ingesta nutricional es elegir alimentos m\u00e1s densos en nutrientes. Estos son los alimentos que tienen m\u00e1s nutrientes por calor\u00eda, en comparaci\u00f3n con otras opciones que pueden ser m\u00e1s altas en calor\u00edas vac\u00edas, grasas a\u00f1adidas y az\u00facar.<\/p>\n
Muchos de los alimentos m\u00e1s nutritivos y bajos en calor\u00edas que puedes encontrar tienden a ser verduras sin almid\u00f3n – esto incluye casi todas las verduras, excepto los guisantes, el ma\u00edz, las patatas y la calabaza de invierno. Otras grandes fuentes de alimentos ricos en nutrientes son los cereales integrales, las frutas y las prote\u00ednas magras.<\/p>\n
Los mejores alimentos densos en nutrientes para apilar en su plato incluyen:<\/p>\n
<\/span>1. R\u00facula<\/span><\/h3>\nLa r\u00facula tiene s\u00f3lo 20 calor\u00edas por cada 2 tazas (85g).<\/p>\n
Y es una buena fuente de calcio y una excelente fuente de vitamina C, folato y vitamina A.<\/p>\n
<\/span>2. Esp\u00e1rragos<\/span><\/h3>\nCuatro esp\u00e1rragos contienen s\u00f3lo 17 calor\u00edas.<\/p>\n
Adem\u00e1s, es una fuente de hierro y folato y tiene un alto contenido de vitamina K.<\/p>\n
<\/span>3. Pimientos<\/span><\/h3>\nMedia taza de pimiento tiene 26 calor\u00edas y aporta vitamina A, adem\u00e1s del doble del valor diario de vitamina C.<\/p>\n
<\/span>4. Bok Choy<\/span><\/h3>\nCada taza de bok choy tiene s\u00f3lo 10 calor\u00edas, adem\u00e1s de folato, vitamina A y altas cantidades de vitamina K.<\/p>\n
<\/span>5. Br\u00f3coli<\/span><\/h3>\nCon s\u00f3lo 30 calor\u00edas por taza, el br\u00f3coli proporciona una buena fuente de folato, el 100% del valor diario de vitamina C y el 75% de sus necesidades de vitamina K.<\/p>\n
<\/span>6. Coles de Bruselas<\/span><\/h3>\nUna taza de coles de Bruselas tiene 40 calor\u00edas y es una fuente de fibra, folato, vitamina C y vitamina K.<\/p>\n
<\/span>7. Zanahorias<\/span><\/h3>\nUna taza de zanahorias tiene 45 calor\u00edas y est\u00e1 repleta de vitamina A, adem\u00e1s de fibra y vitamina C.<\/p>\n
<\/span>8. Hojas de berza<\/span><\/h3>\nPor s\u00f3lo 25 calor\u00edas, 2 tazas de coles aportan fibra, vitamina C, vitamina E, vitamina A y folato.<\/p>\n
<\/span>9. Yogur griego<\/span><\/h3>\nUna raci\u00f3n est\u00e1ndar de 5 onzas de yogur griego tiene unas 110 calor\u00edas y contiene grandes cantidades de prote\u00ednas, riboflavina y f\u00f3sforo, adem\u00e1s de calcio y vitamina B12.<\/p>\n
<\/span>10. Edamame<\/span><\/h3>\nUna taza de edamame aporta 110 calor\u00edas, fibra, hierro, magnesio, potasio y zinc. Adem\u00e1s, es una excelente fuente de prote\u00ednas vegetales y cobre.<\/p>\n
<\/span>11. Huevos<\/span><\/h3>\nPor s\u00f3lo 70 calor\u00edas, un solo huevo le aportar\u00e1 prote\u00ednas, yodo, riboflavina, vitamina D y altas cantidades de selenio, colina, vitamina B12 y vitamina A.<\/p>\n
<\/span>12. Kale<\/span><\/h3>\nUn conocido \u00absuperalimento\u00bb, dos tazas de col rizada tienen fibra, potasio, vitamina C, vitamina K y vitamina A por s\u00f3lo 50 calor\u00edas.<\/p>\n
<\/span>13. Avena<\/span><\/h3>\nComience el d\u00eda con fibra, hierro, prote\u00ednas, vitamina B6, folato y tiamina por s\u00f3lo 150 calor\u00edas (en una porci\u00f3n de \u00bd taza est\u00e1ndar).<\/p>\n
<\/span>14. Ostras<\/span><\/h3>\nUna potencia nutricional menos conocida, por s\u00f3lo 40 calor\u00edas, dos ostras proporcionan prote\u00ednas, colina, hierro y selenio, adem\u00e1s del 270% del cobre diario, el 300% de las necesidades de vitamina B12 y el 300% del valor diario de zinc.<\/p>\n
<\/span>15. Calabaza<\/span><\/h3>\nUna porci\u00f3n peque\u00f1a de \u00bd taza de calabaza tiene 50 calor\u00edas, fibra, hierro, vitamina E y el 100% de sus necesidades de vitamina A.<\/p>\n
<\/span>16. Salm\u00f3n<\/span><\/h3>\nEl salm\u00f3n tiene mucho m\u00e1s que \u00e1cidos grasos omega-3.<\/p>\n
Una raci\u00f3n de tres onzas proporciona 150 calor\u00edas, una buena fuente de potasio, altas cantidades de prote\u00ednas, vitamina D, selenio, vitamina B12 y peque\u00f1as cantidades de vitamina A,<\/p>\n
<\/span>17. Algas marinas<\/span><\/h3>\nUna taza de algas crudas s\u00f3lo tiene 30 calor\u00edas y es una buena fuente de hierro, magnesio, vitamina C, riboflavina, vitamina K y altas cantidades de folato y yodo.<\/p>\n
<\/span>18. Espinacas<\/span><\/h3>\nLa friolera de dos tazas de espinacas s\u00f3lo tiene 10 calor\u00edas y aporta una tonelada de nutrientes, como hierro, magnesio, folato, vitamina A y vitamina K.<\/p>\n
<\/span>19. Acelgas<\/span><\/h3>\nAl igual que otras verduras de hoja verde, 2 tazas de acelgas son poco cal\u00f3ricas (15 calor\u00edas) y proporcionan una buena fuente de nutrientes clave como el magnesio, la vitamina E y altas cantidades de vitamina C y vitamina A.<\/p>\n
<\/span>20. Patatas dulces<\/span><\/h3>\nUn boniato anaranjado de tama\u00f1o medio te aportar\u00e1 fibra, potasio y una tonelada de vitamina A por s\u00f3lo 100 calor\u00edas.<\/p>\n
<\/h2>\n<\/span>5 Grasas saludables<\/span><\/h2>\nLas grasas son sabrosas y saciantes, y ayudan a sentirse m\u00e1s satisfecho con las comidas. De hecho, algunas investigaciones sugieren que reducir demasiado la ingesta de grasas puede dificultar el cumplimiento de la dieta (3,4).<\/p>\n
Por supuesto, la grasa es tambi\u00e9n la macro m\u00e1s cal\u00f3rica, ya que contiene m\u00e1s calor\u00edas en una porci\u00f3n m\u00e1s peque\u00f1a, por lo que el control de las porciones es clave.<\/p>\n
Las principales fuentes de grasas saludables para perder peso son:<\/p>\n
<\/span>1. Mantequilla de cacahuete<\/span><\/h3>\nLa mantequilla de cacahuete o cualquier otra mantequilla de frutos secos es uno de los alimentos ricos en grasas favoritos de muchos. Tambi\u00e9n contiene una buena cantidad de prote\u00ednas y nutrientes como la vitamina E y el magnesio, y combina bien con casi cualquier fruta o verdura.<\/p>\n
<\/span>2. Almendras<\/span><\/h3>\nAl igual que las mantequillas de frutos secos, los frutos secos como las almendras son un gran tentempi\u00e9 con alto contenido en grasas o un complemento para a\u00f1adir un peque\u00f1o impulso de nutrici\u00f3n mientras te mantiene satisfecho. Adem\u00e1s, las almendras son el fruto seco m\u00e1s rico en fibra, lo que les confiere a\u00fan m\u00e1s poder de permanencia.<\/p>\n
<\/span>3. Aguacate<\/span><\/h3>\nEl aguacate es una fruta rica en grasas que aporta una buena cantidad de grasas saludables para el coraz\u00f3n, fibra y nutrientes, como la vitamina C y el potasio. Adem\u00e1s, combina bien con casi cualquier plato que se te ocurra, como ensaladas, s\u00e1ndwiches, sopas, huevos y mucho m\u00e1s.<\/p>\n
<\/span>4. Pescado graso<\/span><\/h3>\nEl salm\u00f3n no es el \u00fanico pescado que proporciona altas cantidades de omega-3. Tambi\u00e9n vale la pena incluir otros tipos de pescados grasos y mariscos como el arenque, la caballa y las sardinas.<\/p>\n
<\/span>5. Semillas de ch\u00eda<\/span><\/h3>\nLas semillas de ch\u00eda, al igual que la mayor\u00eda de las semillas, son una fuente de grasas y nutrientes saludables de origen vegetal, pero tambi\u00e9n tienen una propiedad \u00fanica que les da una ventaja para controlar el hambre. Cuando se mezclan con agua, las semillas de ch\u00eda se expanden hasta 10 veces su tama\u00f1o, formando un gel que llena tu est\u00f3mago y te mantiene s\u00faper satisfecho durante horas.<\/p>\n
<\/p>\n
<\/span>5 prote\u00ednas magras<\/span><\/h2>\nLas prote\u00ednas son los nutrientes m\u00e1s notables que quitan el hambre. Las dietas ricas en prote\u00ednas se asocian desde hace tiempo a una mayor saciedad y control del apetito (5,6,7). Tambi\u00e9n se cree que las prote\u00ednas ayudan a reducir los antojos y a mejorar la composici\u00f3n corporal, ya que favorecen la masa muscular magra durante la dieta.<\/p>\n
Adem\u00e1s, la prote\u00edna es la menos probable de todas las macros que se almacene como grasa corporal cuando se excede.<\/p>\n
Pero no todas las prote\u00ednas son iguales. Si nos fijamos en las fuentes animales como la carne, los productos l\u00e1cteos y el pescado, las opciones m\u00e1s magras tienden a proporcionar una excelente nutrici\u00f3n con menos grasas saturadas y calor\u00edas, lo que las convierte en una gran opci\u00f3n para una dieta de control energ\u00e9tico.<\/p>\n
Para obtener los alimentos m\u00e1s densos en prote\u00ednas, busque opciones con al menos 10 gramos de prote\u00ednas por cada 100 calor\u00edas.<\/p>\n
Algunas de las prote\u00ednas magras m\u00e1s populares son:<\/p>\n
<\/span>1. Pescado blanco<\/span><\/h3>\nEl pescado blanco es b\u00e1sicamente pura prote\u00edna porque es muy bajo en grasa y no contiene carbohidratos. Por lo tanto, a\u00f1adir un poco de tilapia, basa o bacalao a tu plato es una excelente manera de alcanzar tus macros de prote\u00ednas con facilidad.<\/p>\n
<\/span>2. Pollo<\/span><\/h3>\nLa pechuga de pollo sin piel, posiblemente la prote\u00edna magra m\u00e1s popular, es incre\u00edblemente baja en grasa y muy nutritiva. Sin embargo, los muslos de pollo sin piel tambi\u00e9n son una gran adici\u00f3n de sabor por s\u00f3lo unas pocas calor\u00edas adicionales.<\/p>\n
<\/span>3. Turqu\u00eda<\/span><\/h3>\n