Desayunos para adelgazar – ¿Cuánto debo comer para perder peso?

Persona matutina o no, la primera parte del día puede ser agitada. Es decir, te acabas de levantar, estás pensando en el millón de cosas que tienes que hacer y, de alguna manera, también tienes que pensar en un desayuno saludable y energético.

Incluso si no eres una persona que desayuna, deberías considerar hacer una comida nutritiva por la mañana, especialmente si estás tratando de perder peso. Tu madre tenía razón cuando decía que el desayuno es la comida más importante del día, y más aún cuando se trata de perder peso, según Amanda Baker Lemein, RD, miembro del consejo asesor de Women’s Health.

¿Por qué? Porque es mejor adelantar la ingesta de calorías comiendo más en la primera mitad del día. De este modo, tu cuerpo quemará esas calorías durante todo el día antes de irse a dormir (tu metabolismo se ralentiza mientras duermes). Saltarse el desayuno también aumenta las posibilidades de picar algo más tarde para compensar las calorías perdidas por la mañana.

Así pues, desayunar es importante, pero lo que se desayuna también lo es. «Para que un desayuno sea sostenible y saludable, debe estar equilibrado con algo de proteína, grasa y fibra», dice Lemein. (Piensa en una tortilla de verduras con queso y una guarnición de fruta o tostadas). ¿No sabes por dónde empezar? Aquí tienes una guía útil, además de los mejores alimentos para el desayuno que puedes añadir a tu plato para mantenerte lleno y satisfecho.

¿Cuánto debes comer en el desayuno si estás tratando de perder peso?

Tu desayuno debe contener al menos 25 gramos de proteínas si quieres sentirte y mantenerte saciado hasta la hora del almuerzo, según Gabrielle Tafur, RD, dietista de Orlando, Florida. Empezar el día con una comida densa en carbohidratos puede saciar a corto plazo, pero sin las grasas y proteínas adecuadas, es probable que acabes comiendo más a lo largo del día.

Las necesidades calóricas de cada persona son diferentes, así que habla con un dietista para determinar lo que es adecuado para tu cuerpo, tu nivel de actividad y tus objetivos. Sin embargo, como recomendación general, Tafur recomienda unas 400-500 calorías. «Esta cantidad permite comer lo suficiente para evitar picar o picar algo innecesariamente a lo largo del día», dice.

Desayunos para adelgazar – ¿Cuáles son las mejores proteínas para desayunar?

• Huevos. Los huevos son una gran opción porque son baratos y se pueden comer de diversas maneras, dice Tafur. Pueden ser un gran desayuno rápido con alto contenido en proteínas y hierro.
• Yogur de origen vegetal. Los yogures de origen vegetal, como los de Siggi, pueden añadir proteínas y cremosidad a un batido o a un bol de granola, y suelen estar menos procesados que los de origen lácteo, dice Tafur.
• Salchicha de pollo ecológica. Si eres un consumidor de carne al que le gusta seguir con los ingredientes naturales siempre que sea posible, la salchicha de pollo orgánica es una opción magra que puede ser una gran alternativa a la carne de cerdo, baja en grasas y en sodio. Cocínala y acompáñala con algo de fruta para que el desayuno sea más ligero, dice Tafur.
• Mantequilla de frutos secos. Siempre que no te pases con las porciones, las mantequillas de frutos secos pueden ser una forma satisfactoria de obtener una dosis saludable de grasas buenas y proteínas. Puede que estés más familiarizado con las mantequillas de cacahuete y almendra, pero Tafur también recomienda probar la mantequilla de nuez con un yogur vegetal o mezclada en batidos.
• Seitán. Si eres vegetariano o vegano, esta alternativa a la carne puede añadir una textura masticable, similar a la de la salchicha, a los sabrosos revueltos de huevo o a las tortillas. Se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles, dice Tafur.

¿Cuáles son las mejores frutas y verduras para desayunar?

• Melón. Cuando se trata de obtener el mayor volumen por la menor cantidad de azúcar, los melones como el cantalupo o el melazo pueden ser tus mejores amigos por la mañana, dice Tafur. Recomienda congelar el melón picado para añadirlo a los batidos.
• Bayas. En temporada, las bayas como las fresas, los arándanos y las cerezas pueden ser una forma deliciosa de añadir azúcar y dulzor natural a los tazones o incluso al lado de una tortilla llena de proteínas.
• Kiwi. «Los kiwis son una fruta muy infravalorada: uno o dos pueden aportarte un día de vitamina C», dice Tafur.
• Plátanos. Acompañados de un huevo duro, pueden ser el desayuno perfecto en un momento de apuro.
• Papayas. La papaya contiene enzimas que ayudan al proceso digestivo, por no mencionar que son dulces y tienen un sabor fantástico, dice Tafur. Añádelas encima de un yogur vegetal para darle un toque tropical.
• ¿Cuáles son los mejores cereales para desayunar?
• Avena. La avena es una gran opción si te has convertido en una persona sin gluten, dice Tafur. Son una opción caliente para el desayuno en los días fríos de invierno, o pueden comerse fríos después de ser refrigerados durante la noche si los prefieres así.
• Quinoa. ¿Quién iba a saber que esta opción rica en proteínas también podía consumirse en el desayuno? No tengas miedo de cocinarla y combinarla con tu leche vegetal favorita para obtener una alternativa de cereal caliente, dice Tafur. «Añadir canela a esta mezcla puede ser la alternativa perfecta a una granola azucarada», dice.
• Arroz. Otro producto no tradicional para el desayuno, puedes preparar arroz con leche de coco y un poco de nuez moscada y canela para un desayuno sencillo con mucho sabor, dice Tafur.
• Amaranto. Este puede ser otro grano con el que posiblemente no estés familiarizado. «El amaranto es una gran alternativa a la avena y se come de manera similar», dice Tafur. «Tiene una textura más seca y courser y todavía está lleno de fibra para ayudar a la digestión».

¿Cuáles son las mejores bebidas para desayunar para perder peso?

• Café negro. Obviamente, la cafeína puede ayudarle a sentirse más alerta por la mañana, pero el café negro es también una excelente manera de terminar su desayuno y ayudar a la saciedad, evitando la grasa y el azúcar.
• Té negro. Si no eres un bebedor de café, el té negro es una gran alternativa para ayudar a la saciedad de la misma manera, dice Tafur.
• Té matcha. El matcha contiene potentes antioxidantes que pueden combatir el daño celular. También se puede añadir a los batidos si no te gusta en forma de té, dice Tafur.
• Té verde. Si quieres un subidón de cafeína que no sea tan intenso como el café, el té verde es una excelente opción que está repleta de los mismos antioxidantes del matcha. «Utilizo el té verde como base de mis batidos como alternativa a los zumos de frutas para dar un toque extra de sabor», dice Tafur.

Aquí tienes algunas recetas sabrosas y saludables de blogueros y nutricionistas para empezar.

Sándwich de huevo, tomate y cebolleta

¿Disfrutas de un sándwich de huevo por la mañana, pero un BLT no encaja en tu dieta? Sustitúyelo por este sándwich de huevo, tomate y cebolleta. Es igual de sabroso y súper fácil de hacer. Además, obtendrás algo de proteína bien temprano.

Por ración: 213 cal, 9,5 g de grasa, 21 g de carbohidratos, 13,5 g de proteínas, 5,5 g de fibra

Pizza de desayuno

¿Quién dice que la pizza no puede ser una opción de desayuno? Puede serlo si la acompañas con los ingredientes habituales del desayuno: huevos y bacon. La masa de cuatro ingredientes de esta receta lleva yogur griego, que es una buena fuente de fibra y calcio.

Por ración: 271 cal, 9 g de grasa, 27 g de carbohidratos, 20,5 g de proteínas, 1,5 g de fibra

Cazuela de desayuno saludable de bacon, huevo y patatas

Esta es una buena opción para cuando se te antoja algo más parecido a un brunch, en lugar de un desayuno tradicional. Esta cazuela está hecha con queso bajo en grasa, tocino de pavo magro y muchas verduras.

Por porción: 184 cal, 7 g de grasa, 16 g de carbohidratos, 15 g de proteínas, 1 g de fibra

Huevos benedictinos con salmón ahumado

¿Quién puede dejar pasar una ración de huevos benny por la mañana? Si piensas que yo no, entonces asegúrate de tener salmón ahumado a mano y sirve estos bebés sobre una cama de rúcula en lugar de un panecillo inglés para reducir los carbohidratos del plato tradicional.

Por porción: 388 cal, 17,2 g de grasa, 31,5 g de carbohidratos, 33,5 g de proteínas, 9,3 g de fibra

Avena horneada con Chai

Este plato es una verdadera bomba de sabor hecha con avena horneada, nueces y coco rallado. La avena puede ayudar a mejorar tu salud intestinal, ya que está llena de fibra soluble que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y promover el crecimiento de bacterias intestinales saludables.

Por ración: 273 cal, 13 g de grasa, 34 g de carbohidratos, 5 g de proteínas, 5 g de fibra

Granola de cáñamo fácil

Hacer tu propia granola te ayudará a asegurarte de que no está llena de toneladas de azúcar, como muchas granolas compradas en la tienda. Para preparar este plato de granola, necesitas una variedad de frutos secos y semillas, jarabe de arce y dátiles, además de una porción de corazones de cáñamo.

Por ración: 235 cal, 17 g de grasa, 16 g de carbohidratos, 5 g de proteínas, 4 g de fibra

Tortitas proteicas de calabaza

Puedes saborear la temporada de otoño durante todo el año con estas tortitas proteicas de calabaza. La calabaza está cargada de nutrientes, como las vitaminas A y C y el magnesio.

Por ración: 236 cal, 32 g de grasa, 22 g de carbohidratos, 5 g de proteínas, 3 g de fibra

Sartén de quinoa con boniato y espinacas

Este plato supercargado sólo requiere que uses una sartén. Cocinarás un montón de verduras, incluyendo espinacas llenas de vitaminas, y un poco de quinoa rica en fibra para mantenerte lleno y satisfecho hasta la hora del almuerzo.

Por ración: 223 cal, 9,7 g de grasa, 24,4 g de carbohidratos, 11,1 g de proteínas, 3,3 g de fibra

Shakshuka

El shakshuka, un plato común en la cocina del norte de África y Oriente Medio, suele estar hecho con una combinación de huevos y tomates. Puedes personalizar tu plato añadiendo algunos de tus ingredientes favoritos. Esta receta añade específicamente un poco de feta, perejil y pimienta molida.

Por porción: 165 cal, 9,2 g de grasa, 14,4 g de carbohidratos, 9 g de proteínas, 3,8 g de fibra

Tacos de desayuno veganos

Estos tacos veganos no escatiman en sabor. En lugar de huevos, lleva tofu revuelto, garbanzos ahumados y los ingredientes habituales para tacos, como cilantro, rábanos y aguacate.

Por ración: 245 cal, 9,3 g de grasa, 31,6 g de carbohidratos, 12,3 g de proteínas, 7,1 g de fibra

Crujientes Hash Browns

Acompáñalos con unos huevos estrellados, una sabrosa frittata o unas tortitas llenas de proteínas. Esta guarnición es un impulso de sabor instantáneo para cualquier desayuno y, dependiendo de con qué la acompañes, es una opción saludable y deliciosa.

Por ración: 211 cal, 14,1 g de grasa, 20,8 g de carbohidratos, 2,5 g de proteínas, 1,5 g de fibra

Muesli de abedul

Este muesli bircher sustituye la nata por leche de almendras y lleva compota de manzana casera, aunque la comprada está bien si no te apetece pasar más tiempo en la cocina.

Por porción: 409 cal, 15,1 g de grasa, 59,8 g de carbohidratos, 9 g de proteínas, 10,7 g de fibra

Tazón de Acai Tropical

Seguro que ya has oído hablar de las propiedades de las bayas de acai como superalimento, gracias a su contenido en antioxidantes. Aunque es probable que no encuentres la baya real en tu supermercado local, el puré congelado puede ser un poco más fácil de localizar. Este bol combina el puré con otras frutas para crear una explosión de sabor tropical y saludable.

Por ración: 257 cal, 5,8 g de grasa, 52,1 g de carbohidratos, 2,3 g de proteínas, 8,1 g de fibra

Buñuelos de patata con queso y calabacín

Estos buñuelos de patata son un poco más sofisticados si se les añade un poco de calabacín. Los calabacines están llenos de fibra soluble e insoluble, lo que los convierte en una buena opción para mejorar la digestión y ayudar al crecimiento de bacterias intestinales saludables.

Por porción: 94 cal, 4 g de grasa, 11 g de carbohidratos, 5 g de proteínas, 1 g de fibra

Huevo con tocino en un agujero con aguacate machacado

Elige tu bagel (esta receta utiliza trigo integral) y tuéstalo, mientras fríes tu huevo en su hueco central. Suena difícil, pero realmente no lo es. Además, el resultado final merece totalmente la pena.

Por porción: 304 cal, 19 g de grasa, 28 g de carbohidratos, 0 g de proteínas, 6 g de fibra