Vea cómo es la comida de un día en una dieta de 1500 calorías. Además, obtén un plan de comidas de muestra para ayudarte a perder peso con ideas saludables para el desayuno, el almuerzo, la cena y los tentempiés.
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Cuando intentas comer mejor o perder peso, a veces sólo quieres que alguien te diga lo que tienes que comer. Seguir un plan de comidas diseñado por un nutricionista titulado es un buen punto de partida, pero primero tienes que calcular tu objetivo calórico diario.
Contenido
Cómo calcular su objetivo calórico diario
La mayoría de las personas perderán peso siguiendo una dieta de 1.500 calorías. Si quieres ser aún más preciso sobre la cantidad de calorías que debes consumir cada día para perder peso, este sencillo cálculo te dará un objetivo de calorías diarias que puede ayudarte a perder de forma saludable entre 1 y 2 libras por semana.
Para calcular cuántas calorías necesita cada día para mantenerse en el peso que tiene ahora, multiplique su peso actual por 12.
Para perder 1 libra/semana: Reducir 500 calorías/día
Para perder 2 libras/semana: Reducir 1.000 calorías/día
Ejemplo:
Si su peso actual es de 160 libras y su objetivo es perder 1 libra por semana:
160 [lb.] x 12 = 1.920 [calorías]
1.920 [calorías] – 500 [calorías] = 1.420 calorías
Esta fórmula se utiliza en muchos ensayos clínicos de pérdida de peso y supone que la persona que utiliza la ecuación es sedentaria. Si usted es una persona activa, puede descubrir que necesita más calorías de las calculadas para sentirse satisfecho durante el día. El mejor indicador para saber si está en el nivel adecuado es el grado de satisfacción que siente (¡no debería tener hambre todo el día!) y si está perdiendo peso. Si estás perdiendo peso con 1.800 calorías al día y te sientes bien, sigue con ese nivel. El cálculo es sólo un punto de partida sugerido. A medida que pierda peso, es posible que quiera volver a realizar el cálculo de calorías objetivo, ya que sus necesidades calóricas habrán cambiado.
Para una pérdida de peso saludable, no aconsejamos perder más de 2 libras por semana. Si calcula un objetivo diario de calorías inferior a 1.200, establezca su objetivo calórico en 1.200 calorías. Por debajo de esa cifra, es difícil satisfacer sus necesidades nutricionales o sentirse lo suficientemente satisfecho como para seguir un plan.
Si no está seguro, empiece con un plan de comidas de 1.500 calorías (un nivel de calorías con el que la mayoría de la gente perderá peso). Aquí mostramos cómo es la comida de un día en una dieta de 1.500 calorías. Y cuando esté listo para más, pruebe nuestro Plan de comidas de la dieta de 7 días para perder peso con 1.500 calorías.
Desayuno en un plan de comidas de 1.500 calorías
Tortilla de aguacate y rúcula
Para el desayuno, elige algo entre 300 y 350 calorías.
Ejemplo de desayuno:
- Tortilla de aguacate y rúcula (344 calorías)
- 1 taza de té verde (2 calorías)
TOTAL: 346 calorías
Merienda matutina
Ejemplo de merienda:
- 1 manzana mediana, cortada en rodajas y espolvoreada con canela (95 calorías)
TOTAL: 95 calorías
Almuerzo en un plan de comidas de 1.500 calorías
Ejemplo de almuerzo:
- Ensalada de verduras asadas en tarro de cristal (400 calorías)
TOTAL: 400 calorías
Merienda
Utiliza tu merienda para completar el resto de las calorías del día.
Ejemplo de merienda:
- 1 taza de rodajas de pepino (16 calorías)
- 1 zanahoria mediana, cortada en bastones (25 calorías)
- 1/4 de taza de humus (104 calorías)
TOTAL: 145 calorías
Cena en un plan de comidas de 1.500 calorías
Cena de muestra:
- Fideos de calabacín con pesto de aguacate y gambas (447 calorías)
- 2 tazas de verduras mixtas (18 calorías)
- Aderezo: 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 cucharadita de mostaza de Dijon + 2 cucharaditas de vinagre de vino tinto + una pizca de sal y otra de pimienta (49 calorías)
TOTAL: 514 calorías
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