Dieta semanal para adelgazar – Cómo preparar las comidas, un plan para cada día

por | 29.10.2021

¿Listo para intensificar tu rastreador Fitbit y establecer nuevos objetivos de salud y estado físico? Eso es genial! Que empiecen los fuegos artificiales! Pero si tu objetivo final es perder peso, desafortunadamente, la actividad por sí sola no te va a llevar a ello: también tienes que cambiar lo que comes. Esto no significa que tenga que hacer una limpieza o desintoxicación. Pero es posible dar un salto en la pérdida de peso, de forma inteligente y saludable. La dietista de Fitbit, Tracy Morris, ha desarrollado este plan de comidas de una semana para ayudar a sus clientes a ver resultados rápidamente. Descargo de responsabilidad: Por favor, no intentes perder más de 2 libras por semana, o bajar de 1200 calorías por día, lo que puede comprometer tu metabolismo. Este no es un plan a largo plazo, así que definitivamente no querrá comer de esta manera cada semana. Pero es una gran manera de comenzar un objetivo de pérdida de peso, con ideas específicas de comidas y tentempiés, por lo que verá un descenso inicial y estará más motivado para mantener el impulso este año. Aumenta tu motivación para tener éxito, y comprueba cuántos días consecutivos puedes mantenerte en el camino, utilizando la función de registro de alimentos de Fitbit.

dieta semanal para adelgazar

Aquí tienes la lista de la compra para saber qué comprar exactamente, y comprueba que tienes algunos productos básicos de la despensa a mano. Morris recomienda empezar el fin de semana, para que puedas hacer una gran olla de sopa de verduras y dar a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse antes de sumergirse en una semana ajetreada. Su plan reduce los carbohidratos durante el primer par de días, antes de reintroducir lentamente los cereales integrales. Y si quieres mezclar, hay muchas más opciones de tentempiés saludables, pero asegúrate de tomar una ración de fruta o verdura, junto con las proteínas.

Dieta semanal para adelgazar – Preparación de comidas

Antes de empezar el plan de comidas, prepara una olla de la Sopa de Verduras. Prepara 2 porciones de Overnight Oats (avena de la noche a la mañana), para que puedan remojarse en la nevera. También es muy útil preparar los bocadillos de verduras: haz 4 bolsas con zanahorias tiernas y guisantes, y 3 bolsas con brócoli y coliflor, para días alternos. Y si realmente quieres adelantarte, también puedes asar las pechugas de pollo y cocinar la quinoa y el arroz integral por adelantado.

Día 1

Desayuno: batido verde (hecho con ½ plátano + ½ taza de mango congelado + 1 taza de col rizada + ½ taza de yogur griego natural bajo en grasa + ½ aguacate pequeño + ½ taza de leche descremada)

Merienda de la mañana: 1 manzana + 1 oz de nueces

Almuerzo: 2 tazas de sopa de verduras

Merienda: 1 taza de zanahorias pequeñas y guisantes de colores + 2 cucharadas de humus

Cena: 4 oz de salmón + 1 taza de zanahorias al vapor + 1 taza de brócoli al vapor + 2 cucharadas de salsa teriyaki + 1 cucharadita de semillas de sésamo

Notas: Hornea el salmón a 200°C (400°F) hasta que esté firme al tacto, de 10 a 15 minutos, dependiendo del grosor. Corta las zanahorias y el brócoli y cuécelos al vapor hasta que estén tiernos y crujientes, unos 5 minutos para las zanahorias y 3 minutos para el brócoli. Rociar todo con la salsa teriyaki y espolvorear con las semillas de sésamo.

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1.226 calorías totales para el día

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Día 2

Desayuno: batido de bayas (hecho con ½ plátano + 1 taza de fresas congeladas + ½ taza de yogur griego natural, bajo en grasa + ½ taza de leche descremada)

Merienda de la mañana: 1 plátano + 1 oz de nueces

Almuerzo: 2 tazas de sopa de verduras

Merienda: 1 taza de brócoli y coliflor + 2 cucharadas de tzatziki

Cena: 4 oz de pollo a la parrilla + ½ taza de batatas asadas + 1 taza de coles de Bruselas asadas + 1 cucharada de aceite de oliva

Notas: Picar los boniatos y cortar por la mitad las coles de Bruselas, y colocarlos en una sartén. Rociar con 2 cucharaditas de aceite de oliva, salpimentar y remover para cubrir. Asar a 450°F (230°C) hasta que estén tiernas, unos 15 minutos. Untar el pollo con 1 cucharadita de aceite de oliva y sazonar con sal y pimienta. Asar a fuego medio-alto hasta que se marque y ya no esté rosado en el centro, unos 5 minutos por lado.

1.230 calorías totales para el día

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Día 3

Desayuno: batido verde (hecho con ½ plátano + ½ taza de mango congelado + 1 taza de col rizada + ½ taza de yogur griego natural bajo en grasa + ½ aguacate pequeño + ½ taza de leche descremada)

Merienda matutina: 1 taza de arándanos + 1 onza de nueces

Almuerzo: 3 oz de pollo a la parrilla + ½ taza de quinoa cocida + 1 taza de tomates cherry y pepino picado + 2 cucharadas de queso feta + 1 cucharada de vinagreta

Merienda: 1 taza de zanahorias pequeñas y guisantes de colores + 2 cucharadas de humus

Cena: 4 oz de mahi-mahi + 1 taza de zanahorias al vapor + 1 taza de brócoli al vapor + 2 cucharadas de salsa teriyaki + 1 cucharadita de semillas de sésamo

Notas: Hornea el dorado a 200°C (400°F) hasta que esté firme al tacto, de 10 a 15 minutos, dependiendo del grosor. Corta y cuece al vapor las zanahorias y el brócoli hasta que estén tiernos y crujientes, unos 5 minutos para las zanahorias y 3 minutos para el brócoli. Rociar todo con la salsa teriyaki y espolvorear con las semillas de sésamo.

1.239 calorías totales para el día

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Día 4

Desayuno: Avena de la noche a la mañana con arándanos (hecho con ½ taza de avena + 1 cucharada de semillas de chía + ½ taza de leche descremada + ½ taza de yogur griego natural bajo en grasa + ½ taza de arándanos)

Merienda de la mañana: 1 plátano + 1 oz de nueces

Almuerzo: 3 oz de atún + 2 tazas de verduras mixtas + 1 taza de tomates cherry y pepino picado + 1 cucharada de vinagreta

Merienda: 1 taza de brócoli y coliflor + 2 cucharadas de tzatziki

Cena: 4 oz de pollo a la parrilla + ½ taza de batatas asadas + 1 taza de coles de Bruselas asadas + 1 cucharada de aceite de oliva

Notas: Picar los boniatos y cortar por la mitad las coles de Bruselas, y colocarlos en una sartén. Rociar con 2 cucharaditas de aceite de oliva, salpimentar y remover para cubrir. Asar a 450°F (230°C) hasta que estén tiernas, unos 15 minutos. Untar el pollo con 1 cucharadita de aceite de oliva y sazonar con sal y pimienta. Asar a fuego medio-alto hasta que se marque y ya no esté rosado en el centro, unos 5 minutos por lado.

1.303 calorías totales para el día

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Día 5

Desayuno: Avena de la noche a la mañana con arándanos (hecho con ½ taza de avena + 1 cucharada de semillas de chía + ½ taza de leche descremada + ½ taza de yogur griego natural bajo en grasa + ½ taza de arándanos)

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Merienda de la mañana: 1 manzana + 1 oz de nueces

Almuerzo: 3 oz de pavo magro + ¼ de aguacate + 1 tortilla integral + 1 taza de verduras mixtas

Merienda: 1 taza de zanahorias pequeñas y guisantes de colores + 2 cucharadas de humus

Cena: 4 oz de camarones + 1 taza de zanahorias al vapor + 1 taza de brócoli al vapor + ½ taza de arroz integral cocido + 2 cucharadas de salsa teriyaki + 1 cucharadita de semillas de sésamo

Notas: Descongela las gambas bajo el grifo y sécalas. En una sartén antiadherente a fuego medio-alto, echa las gambas con un poco de spray de cocina natural y cocínalas hasta que estén de color rosa brillante, bien enrolladas y calientes. Corta y cuece al vapor las zanahorias y el brócoli hasta que estén tiernos y crujientes, unos 5 minutos para las zanahorias y 3 minutos para el brócoli. Rocía todo con la salsa teriyaki y espolvorea con las semillas de sésamo.

1.383 calorías totales para el día

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Día 6

Desayuno: 2 tostadas de pan integral + 2 huevos duros + salsa picante (opcional)

Merienda matutina: 1 taza de arándanos + 1 onza de nueces

Almuerzo: 3 oz de salmón ahumado + ¼ de aguacate + 1 tortilla integral + 1 taza de verduras mixtas

Merienda: 1 taza de brócoli y coliflor + 2 cucharadas de tzatziki

Cena: 4 oz de filete magro + 1 taza de batatas asadas + 1 taza de coles de Bruselas asadas + 1 cucharada de aceite de oliva

Notas: Picar los boniatos y cortar por la mitad las coles de Bruselas, y colocarlos en una sartén. Rociar con 2 cucharaditas de aceite de oliva, salpimentar y remover para cubrir. Asar a 450°F (230°C) hasta que estén tiernas, unos 15 minutos. Sazonar el filete con sal y pimienta. En una sartén a fuego medio-alto, calentar 1 cucharadita de aceite de oliva. Cocinar el filete hasta que esté hecho a su gusto, unos 3 minutos por lado para que esté medio crudo. (Consumir carnes crudas o poco cocinadas puede aumentar el riesgo de contraer enfermedades alimentarias).

1.358 calorías totales para el día

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Día 7

Desayuno: 1 huevo revuelto + ½ taza de frijoles negros + 1 tortilla integral

Merienda de la mañana: 1 manzana + 1 oz de nueces

Almuerzo: 3 onzas de pavo magro + ¼ de aguacate + 2 rebanadas de pan integral + 1 taza de verduras mixtas

Merienda: 1 taza de zanahorias pequeñas y guisantes de colores + 2 cucharadas de humus

Cena: ¡lo que quieras! (Un ejemplo, para divertirse: 2 porciones de pizza vegetariana + 1 taza de ensalada verde + 1 cucharada de vinagreta + 5 fl oz de vino tinto)

1.603 calorías totales para el día

Lo más importante es que, al final de los 7 días, no vuelvas directamente a las hamburguesas y los helados. Disfruta de esa comida de capricho y luego vuelve a la carga. Calcula cuántas calorías necesitas realmente, consulta la función de registro de alimentos de la aplicación Fitbit y sigue trabajando para conseguir tu objetivo de pérdida de peso a largo plazo.

Esta información tiene únicamente fines educativos y no pretende sustituir el diagnóstico o el tratamiento médico. No debe utilizar esta información para diagnosticar o tratar un problema o condición de salud. Consulte siempre a su médico antes de cambiar su dieta, alterar sus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.

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