Dietas para perder peso – ¿Qué puede conseguir?

por | 29.10.2021

¿Con qué se puede vivir a largo plazo?

«Hay muchos planes de dieta en el mercado hoy en día que promueven la buena salud», dice Emily Kyle, RDN, que está en la práctica privada en Rochester, Nueva York. «La clave es encontrar uno que no le cause estrés o agonía». Hazte preguntas como ¿Las pautas de la dieta te harían feliz? ¿Ansioso? ¿Estresado? ¿Eres capaz de seguirlas a largo plazo? «Hay que tener muy en cuenta factores como el disfrute, la flexibilidad y la longevidad», añade Kyle.

Si la dieta es una solución rápida en lugar de una que promueva cambios duraderos en el estilo de vida, esto podría suponer un problema. En particular, las dietas extremas que prometen una gran pérdida de peso de entrada no siempre son sostenibles, y puedes acabar comiendo en exceso o incluso con atracones si te sientes privado. «Considera si los hábitos de la dieta son los que puedes continuar durante toda tu vida, no sólo durante 21 o 30 días», dice Angie Asche, RD, una dietista deportiva en Lincoln, Nebraska.

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Dietas para perder peso – ¿Qué programa de dieta es mejor para su salud en general?

Algunos planes de dieta, como la dieta MIND y la dieta DASH, están pensados para centrarse en determinadas áreas de la salud, y la pérdida de peso puede ser una ventaja. Otros se crean con la pérdida de peso como objetivo principal. «Es importante recordar que todos somos individuos muy singulares», dice Kyle. «Todos tenemos diferentes estados de salud y diferentes estilos de vida, lo que podría afectar a qué plan de dieta es mejor para nosotros. Eso significa que no deberías tener en cuenta lo que les funciona a tus amigos o familiares, y en cambio deberías prestar atención a lo que te funciona a ti individualmente.»

Muchos planes de dieta eliminan grupos enteros de alimentos, lo que puede crear deficiencias de nutrientes, así como problemas de salud. Por ejemplo, si la dieta es muy baja en hidratos de carbono y tienes diabetes de tipo 1 o 2, probablemente no sea una buena opción. Y si es demasiado restrictiva y estás embarazada o amamantando, tampoco es una buena idea. Ten en cuenta que el embarazo no es un momento para perder peso. Habla con tu médico antes de hacer cualquier cambio en tu dieta si estás embarazada o amamantando.

¿Es seguro seguir el enfoque de la dieta?

Asegúrese de que la dieta se ha estudiado ampliamente para comprobar su seguridad, y comente cualquier cambio con su médico o dietista titulado antes de empezar una nueva dieta. (Si no tiene un dietista, busque uno en su zona en el sitio web de la Academia de Nutrición y Dietética). Y haz una autocomprobación para asegurarte de que la dieta se ajusta a tus propios valores y preferencias.

«¿No te gusta comer carne?», pregunta Ginger Hultin, RDN, dietista de práctica privada en Seattle y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. «¡Entonces no seas paleo! ¿Viaja mucho y depende de comer fuera? La dieta DASH puede acabar con tu frustración». En resumen: La dieta que elijas tiene que ser segura y eficaz, teniendo en cuenta tu estilo de vida.

Para reducir la confusión y avanzar por la vía rápida hacia el éxito, tenemos la información sobre algunas de las dietas más populares de la actualidad. Así que sigue leyendo para ver qué plan puede ser el mejor para ti, y de qué dietas debes huir a toda velocidad.

Planes dietéticos populares respaldados por algunas pruebas científicas

Dieta cetogénica (Keto)

Esta dieta de moda, rica en grasas, con una cantidad adecuada de proteínas y baja en carbohidratos, hace que el cuerpo entre en un estado de cetosis, en el que el organismo utiliza la grasa almacenada para obtener energía. Las investigaciones publicadas en Clinical Cardiology sugieren que la dieta cetogénica, o «keto», puede ser un método eficaz de pérdida de peso, pero para que tenga éxito, debe seguir el plan de forma constante y sin días de trampa; de lo contrario, sólo estará comiendo una dieta alta en grasas que puede ser alta en grasas no saludables sin ninguna razón.

(¿Un consejo profesional? Si está planeando hacer la dieta, considere leer esta lista completa de alimentos ceto y leer sobre las grasas más saludables para los seguidores de la dieta ceto).

Aunque la dieta ceto es popular entre las personas con diabetes tipo 2, debe evitar esta dieta si tiene diabetes tipo 1 u otros trastornos metabólicos específicos.

Sea cual sea tu estado de salud actual, debes hablar con tu médico antes de empezar la dieta cetogénica, según las recomendaciones de un artículo publicado en agosto de 2017 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

¿Una de las mayores dificultades de esta dieta? Decir adiós al pan y a otros carbohidratos. «Puede ser un reto asegurarse de alcanzar los bajos niveles recomendados de carbohidratos», dice Hultin. «Esta dieta probablemente significa mucha planificación por adelantado y llevar comida a las fiestas y eventos».

También querrás estar preparado para algunos de los efectos secundarios notables del plan, como la diarrea y el estreñimiento relacionados con la ceto, la fatiga, los cambios de humor, los dolores de cabeza y el mal aliento. Estos síntomas son una parte común de la llamada gripe cetogénica, que ocurre cuando el cuerpo se adapta a quemar grasa en lugar de carbohidratos como combustible, dicen los expertos.

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Dieta Paleo

«Mucha gente cree que la base de una dieta paleo es la carne con alto contenido en grasa, pero yo sugiero que sean las verduras», dice Hultin. El concepto es comer sólo los alimentos -carne, pescado, aves, huevos, frutas y verduras- que habrían estado al alcance de nuestros antepasados paleolíticos. Esto significa que los cereales, los lácteos, las legumbres, el azúcar añadido y la sal están prohibidos.

Con este estilo de alimentación, estás buscando una gran cantidad de planificación y preparación de menús. Una revisión publicada en agosto de 2017 en Nutrients sugiere que la dieta podría conducir a la pérdida de peso

Pero la Academia de Nutrición y Dietética advierte que el plan también podría causar ciertas deficiencias de nutrientes, como en calcio y vitamina D.

Y, por tanto, según un artículo publicado en el número de enero-febrero de 2016 del Real Colegio Australiano de Médicos Generales, cualquier persona con riesgo de padecer osteoporosis debería evitarlo.

Dieta Atkins

Esta dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas existe desde hace décadas. De hecho, algunos dicen que la dieta ceto es la nueva Atkins, aunque estos populares planes bajos en carbohidratos son notablemente diferentes.

Según el sitio web de Atkins, el plan funciona por fases, con una cantidad de carbohidratos netos diarios muy baja, de unos 20, 40 o 100 gramos (g) en la primera fase, lo que significa que la dieta le hará entrar en cetosis. La cantidad de carbohidratos netos que necesitas para mantenerte bajo depende del plan por el que optes. (Puede calcular los carbohidratos netos restando la fibra y los alcoholes de azúcar de los carbohidratos totales. Este valor, aunque es un término nutricional no oficial, puede darte una estimación de cuánto puede afectar un alimento a los niveles de azúcar en sangre). A diferencia de la dieta ceto, se permiten más carbohidratos a medida que avanzan las fases.

En una revisión de noviembre de 2014 publicada en Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, los investigadores encontraron que la dieta Atkins puede producir una modesta pérdida de peso a largo plazo, similar a la del plan de alimentación de Weight Watchers.

Dado que la dieta es baja en carbohidratos, puede no ser apropiada para alguien que esté bajo los efectos de la insulina o que tenga diabetes, y dado que es alta en proteínas, sería conveniente evitarla si se tiene una enfermedad renal, según la Clínica Mayo.

Dieta DASH

«Esta es una gran forma de comer que recomiendo encarecidamente a muchos clientes, e incluso modelo en mi propia vida», dice Elizabeth Shaw, RDN, que está en la práctica privada en San Diego y es el co-autor de Fertility Foods Cookbook. «Dado que la premisa de la dieta está diseñada para ayudar a las personas que tienen la presión arterial alta, se recomiendan alimentos bajos en sodio. Pero teniendo en cuenta que la mayoría de los estadounidenses superan sus niveles diarios de sodio de todos modos, no es sorprendente que los dietistas recomienden este estilo de alimentación para tratar muchas condiciones diferentes, como las enfermedades del corazón y la obesidad.»

La dieta DASH, o Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, se centra principalmente en la reducción de la ingesta de sodio y el aumento del consumo de frutas y verduras, según la Academia de Nutrición y Dietética.

En un estudio de agosto de 2017 en Polish Heart Journal, las personas que siguieron la dieta DASH vieron una mejora en la presión arterial, así como en la grasa corporal general.

U.S. News & World Report también ha incluido sistemáticamente la dieta DASH como una de las mejores dietas en sus clasificaciones anuales.

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Dieta MIND

La dieta MIND, o Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo, es una especie de híbrido entre la dieta DASH y la dieta mediterránea. Incluye alimentos destinados a ralentizar la progresión o el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer, la forma más común de demencia y una enfermedad neurodegenerativa incurable con la que viven más de 5 millones de estadounidenses, según la Asociación de Alzheimer.

Algunas investigaciones respaldan esta noción, incluyendo un estudio publicado en septiembre de 2016 en Alzheimer’s Dementia que encontró un vínculo entre seguir la dieta MIND y un menor riesgo de la enfermedad.

Enfatizando las verduras, las bayas, los frijoles, los granos enteros, el aceite de oliva, el pescado y el vino, también pide una reducción de las grasas saturadas, según la Clínica Mayo.

Dado que la dieta se centra en la reducción de las grasas no saludables y hace hincapié en el consumo de alimentos enteros y frescos, las personas que siguen la dieta MIND pueden perder peso como beneficio adicional.

Dieta baja en carbohidratos

Muchas dietas, como la de Atkins y la de ceto, encajan en este paraguas. Una dieta típica baja en carbohidratos limita a menos de 60 g diarios, pero esto puede variar, según la Clínica Mayo.

En una revisión de septiembre de 2015 publicada en PLoS One, las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos vieron una modesta pérdida de peso – aunque los autores del estudio señalan que los efectos a largo plazo de la dieta requieren más investigación.

Seguir este tipo de plan de alimentación puede provocar ciertas deficiencias nutricionales, y los niños, así como las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, deben evitarlo. «La dieta baja en carbohidratos es mejor para las personas que realmente disfrutan de las dietas saladas que implican más productos de origen animal y menos carbohidratos dulces y refinados», señala Kyle.

Ayuno intermitente

Hay muchas formas de realizar el ayuno intermitente, desde un número de horas al día hasta un periodo de ayuno de 24 horas una o dos veces por semana. «Si está tratando de abandonar un hábito como el de comer hasta altas horas de la noche, dejar de comer a primera hora de la tarde y ayunar durante la noche podría ser beneficioso para usted», dice Hultin. «Hay muchos tipos de ayuno intermitente, por lo que es importante asegurarse de elegir uno que funcione para usted y su estilo de vida».

La idea es que el ayuno induce un estrés leve a las células del cuerpo, lo que las ayuda a mejorar su capacidad para hacer frente a ese estrés y, posiblemente, a fortalecer el organismo. El veredicto aún está por determinar en cuanto a la eficacia de la dieta a largo plazo para la pérdida de peso, según una revisión de la investigación preliminar en animales publicada en enero de 2017 en Behavioral Sciences.

Pero los datos sugieren que el enfoque sigue presentando problemas potenciales, ya que su naturaleza restrictiva puede llevar a comer en exceso o a darse atracones, sugiere un artículo publicado en junio de 2013 en el Canadian Medical Association Journal.

«El ayuno intermitente puede ser un verdadero reto si tienes un horario siempre cambiante», añade Hultin. «Si estás viajando y cruzando zonas horarias, podría ser muy difícil de seguir. Podría ser mejor para personas con más estabilidad en sus vidas». El ayuno intermitente no es seguro para las personas con diabetes de tipo 2, los niños, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, o cualquier persona con antecedentes de un trastorno alimentario.

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Dieta Dubrow

Si quieres dar un paso más en el ayuno intermitente, puedes considerar la dieta Dubrow, popularizada por el dúo de marido y mujer Terry y Heather Dubrow. En esta dieta, se ayuna durante 16 horas y se come durante 8, también llamado plan de alimentación 16:8, un tipo de ayuno intermitente. A lo largo de tres fases, también se limitan las calorías, las grasas y los hidratos de carbono, lo que puede contribuir a la pérdida de peso, dicen los dietistas registrados.

Una de las ventajas de este plan de alimentación es que adopta un enfoque de alimentos integrales, y pide que se eviten los alimentos procesados y envasados, junto con las fuentes de carbohidratos refinados y los postres en general. Una desventaja es que el plan limita los carbohidratos complejos saludables.

WW (antes Weight Watchers)

En septiembre de 2018, Weight Watchers International anunció que cambiaría su nombre a WW, en lo que muchos puntos de venta denominaron un esfuerzo de cambio de marca. Su objetivo: hacer que el enfoque de la alimentación y el estilo de vida se centre en el bienestar y no solo en la pérdida de peso.

Con Oprah como una de sus más notables defensoras, este plan de alimentación existe desde hace años. Jean Nidetch fundó la organización a principios de la década de 1960, según el sitio web de WW.

Ha pasado por muchas iteraciones, siendo su versión más reciente My WW+.

En este plan, realizarás una evaluación personal, que tiene en cuenta varios factores del estilo de vida para ofrecerte un enfoque integral de la pérdida de peso. Se le asignará uno de los tres planes diferentes -Verde, Azul y Púrpura- que le proporcionarán distintos equilibrios entre los SmartPoints y los alimentos de más de 200 ZeroPoint que no necesitan ser medidos ni controlados, como las verduras sin almidón, la mayoría de las frutas, el tofu, las alubias y las aves sin piel.

Tanto si te asignan el enfoque Verde, Azul o Púrpura, las pruebas sugieren que los planes de WW promueven cambios duraderos y sostenibles, y sin duda una gran cantidad de investigaciones lo respaldan. De hecho, un estudio publicado en diciembre de 2013 en el American Journal of Medicine muestra que las personas que seguían a Weight Watchers tenían cerca de nueve veces más probabilidades de perder el 10% de su peso corporal, en comparación con las personas que seguían un plan de dieta de autoayuda.

WW también puede ser una buena opción para ti si te gusta la idea del apoyo comunitario. Connect es una comunidad social sólo para miembros que siguen el enfoque de WW, y muchas personas consideran que este apoyo es clave para su éxito. De hecho, investigaciones anteriores sugieren que los participantes en un plan de pérdida de peso en línea que estaban muy involucrados con el aspecto de la comunidad en línea del programa perdieron más peso en seis meses que los participantes que no participaron en este tipo de redes sociales.

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Aunque no se especificó el plan exacto de pérdida de peso en línea, el aspecto comunitario es muy similar al enfoque de WW.

Dieta de South Beach

Creada en 2003 por el cardiólogo Arthur Agatston, esta dieta baja en carbohidratos consta de tres fases. La primera fase es la más restrictiva, limitando los carbohidratos como las patatas y el arroz. Cada fase posterior se vuelve más permisiva, y la dieta hace hincapié en las proteínas magras, las grasas insaturadas y los carbohidratos de bajo índice glucémico, como las verduras sin almidón. Según la Clínica Mayo, South Beach promueve cambios duraderos en el estilo de vida.

En un estudio publicado en el Journal of Nutrition and Disease, las personas que siguieron las dos primeras fases de la dieta notaron una importante pérdida de peso, pero también experimentaron algunos cambios en las hormonas de la saciedad y el hambre, lo que posiblemente provocó mayores niveles de hambre durante la dieta.

Al igual que otras dietas bajas en carbohidratos, la dieta de South Beach no es apropiada para mujeres embarazadas o lactantes, ni para niños.

Dieta vegana y vegetariana

«Una dieta vegana o vegetariana es lo mejor para las personas que no les gusta consumir productos animales, ya sea por razones de salud, medioambientales o de bienestar animal», dice Kyle. «El consumo de más alimentos de origen vegetal tiene muchos beneficios para la salud, como la reducción de las enfermedades crónicas».

Hay un amplio espectro de personas que pueden seguir una dieta vegetariana: Por ejemplo, los veganos no consumen productos de origen animal, mientras que los ovo-lactovegetarianos comen lácteos y huevos. El estilo de alimentación puede ayudar a la pérdida de peso, sugiere una revisión publicada en agosto de 2017 en Nutrients

, pero algunos veganos y vegetarianos pueden presentar deficiencias en nutrientes específicos, como el calcio, el hierro, el zinc y la vitamina B12, según un artículo publicado en diciembre de 2017 en Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases.

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Dieta crudivegana

La dieta crudivegana es una versión más extrema de la dieta vegana tradicional. Además de no comer productos de origen animal (lo que significa que tampoco hay queso ni productos lácteos), los crudiveganos no comen ningún alimento cocinado a más de 118 grados F, con la idea de que los nutrientes pueden perderse durante el proceso normal de cocción, según un artículo publicado en la edición de primavera de 2013 de The Permanente Journal.

Aunque esta dieta puede ser difícil de seguir porque es muy restrictiva, ofrece los mismos beneficios para la salud que una dieta vegana.

Dieta pescatariana

Los pescadores son vegetarianos o veganos que también comen pescado. Dar prioridad al pescado como proteína principal puede proporcionar una gran cantidad de beneficios para la salud, como un menor riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca, según un aviso de mayo de 2018 publicado en Circulation.

Dieta flexitariana

Puedes pensar en la dieta flexitariana como un plan para vegetarianos a tiempo parcial. Con este enfoque, las proteínas vegetales, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y las frutas y verduras serán básicos, con algún plato de carne ocasional.

Dado que la dieta no es tan restrictiva como una dieta vegana o vegetariana tradicional, puede ser más fácil de seguir, de ahí que ocupe el segundo lugar en la categoría de dietas más fáciles de seguir de U.S. News & World Report. Dado que comerás carne parte del tiempo, es posible que corras menos riesgo de padecer las mencionadas deficiencias de nutrientes a las que pueden enfrentarse los vegetarianos y los veganos.

Aunque no hay una gran cantidad de investigaciones sobre este enfoque alimentario, U.S. News señala que, debido a que se centra en las plantas, quienes siguen la dieta flexitariana tienden a pesar un 15 por ciento menos que los consumidores de carne, y tienen un menor riesgo de padecer ciertas afecciones, como enfermedades cardíacas.

Dieta mediterránea

«Las dietas como la mediterránea son sostenibles, han demostrado mejorar la salud y no son restrictivas ni a corto plazo», dice Asche.

La dieta mediterránea pretende reflejar el patrón de alimentación de los habitantes del Mediterráneo. Por tanto, hay que pensar en muchas verduras, frutas, aceite de oliva, pescado, frutos secos, judías y legumbres, y sólo una cantidad moderada de vino tinto y lácteos.

La dieta puede ser útil para la pérdida de peso, así como para disminuir el riesgo de desarrollar afecciones como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la enfermedad de Alzheimer, según un estudio publicado en abril de 2013 en el New England Journal of Medicine

y la Clínica Mayo.

Se ha clasificado sistemáticamente como una de las mejores dietas en la clasificación anual de U.S. News.

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Dieta Whole30

Este popular programa de dieta es bastante restrictivo – y durante los primeros 30 días, las personas que hacen la dieta deben eliminar los granos, las legumbres, la mayoría de los productos lácteos, el azúcar añadido y el alcohol sin ningún desliz, según el sitio web de Whole30.

El objetivo es «resetear» el organismo y adoptar hábitos alimentarios que permitan perder peso. Eliminar el azúcar añadido y el alcohol tiene su mérito, pero todas las restricciones resultan un reto y podrían conducir a deficiencias nutricionales y a una alimentación desordenada.

«La dieta Whole30 no permite ningún tipo de granos enteros o legumbres, que son extremadamente beneficiosos para su salud», dice Asche. «Los granos enteros son ricos en fibra y micronutrientes y están vinculados a ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. El hecho de que la dieta elimine alimentos nutritivos es una gran señal de alarma para mí».

Dieta de la Clínica Mayo

Esta dieta es una forma científicamente sólida de perder peso y llevar un estilo de vida más saludable.

La Clínica Mayo creó una pirámide de alimentos saludables para acompañar la dieta y ayudar a los participantes a saber qué alimentos deben comer más y cuáles deben limitar.

La pirámide hace hincapié en las frutas y las verduras, los cereales integrales, las proteínas magras y las grasas saludables en menor cantidad.

En la fase inicial de dos semanas de «Piérdelo», los participantes pueden perder de 6 a 10 libras (2,5 kg). De hecho, en el programa piloto de la dieta, 53 empleados obesos de la Clínica Mayo perdieron una media de 8 libras durante la fase inicial.

Dieta antiinflamatoria

Aunque no siempre se sigue para perder peso, una dieta antiinflamatoria es rica en alimentos integrales (incluyendo frutas y verduras frescas) y baja en alimentos procesados y envasados (como patatas fritas y bollería), por lo que existe la posibilidad de perder kilos con este enfoque. Pero, por lo general, la gente sigue esta dieta para ayudar a prevenir o tratar enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón, diabetes, artritis, depresión, Alzheimer y cáncer. Y eso es inteligente, teniendo en cuenta que hay una gran cantidad de investigaciones que apoyan esta noción, según Harvard Health Publishing.

Adoptar esta dieta es relativamente sencillo. No se centra en contar calorías o carbohidratos, ni en seguir ningún tipo de protocolo específico. En lugar de pensar constantemente en la cantidad de alimentos que estás comiendo, un antiinflamatorio se trata de priorizar la calidad de lo que está en tu plato.

Dieta baja en FODMAP

La dieta baja en FODMAP, diseñada para las personas que padecen el síndrome del intestino irritable (SII), limita ciertos tipos de carbohidratos denominados oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, o FODMAP para abreviar.

Se trata esencialmente de carbohidratos de cadena corta que el intestino tiene dificultades para absorber, estimulando así los síntomas del SII, según la Universidad de Monash, que realizó la investigación sobre la dieta baja en FODMAP.

Alimentación Intuitiva

A diferencia de los planes dietéticos comerciales, la alimentación intuitiva no requiere que compres alimentos envasados de una marca específica. Y a diferencia de las dietas de moda, no te pide que cuentes los macronutrientes o las calorías. En cambio, este enfoque te pide que comas lo que quieras pero que controles regularmente tu cuerpo, para saber cuándo estás lleno y necesitas dejar de comer. Parece sencillo, pero puede ser una forma sostenible de enfocar una alimentación saludable, para perder peso o de otro modo, dicen Evelyn Tribole, RDN, médico privado de Newport Beach, California, y Elyse Resch, RD, que acuñó el término «alimentación intuitiva» en 1995. Tribole y Resch son coautoras del innovador libro Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works y su libro más reciente, The Intuitive Eating Workbook: Diez principios para alimentar una relación sana con la comida.

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Dieta saciante

Al igual que la alimentación intuitiva, la dieta saciante no es estricta: lo principal es comer alimentos integrales, como manzanas, avena, pimientos y ensalada. La idea es que estos alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas promueven una sensación de saciedad, por lo que es menos probable que comas en exceso. Hay una ciencia legítima que respalda la prioridad de estos alimentos sobre los envasados. Por ejemplo, en un ensayo controlado aleatorio publicado en noviembre de 2017 en el British Journal of Nutrition, los hombres obesos asignados a seguir la dieta saciante en lugar de una dieta más alta en carbohidratos perdieron más grasa y peso, y tuvieron más éxito en el cumplimiento del plan de alimentación.

Dieta Volumétrica

La veterana investigadora en nutrición Barbara J. Rolls, PhD, creó la Volumetría, un enfoque alimentario que se asemeja mucho a la dieta saciante. Rolls, que en la actualidad es directora del Laboratorio de Comportamiento Ingestivo Humano de la Universidad Estatal de Pensilvania, en University Park, sostiene que dar prioridad a los alimentos integrales y densos en energía, como las legumbres, los cereales integrales, las carnes magras y las frutas y verduras frescas, puede ayudar a controlar el peso. Hay estudios que respaldan esta idea. Por ejemplo, una revisión publicada en abril de 2016 en la revista Nutrients sugiere que tener en cuenta la densidad energética de los alimentos podría ayudar a controlar el peso.

Dieta Nutrisystem

Si no quiere comprometerse a contar calorías, controlar los macronutrientes o planificar las comidas, la dieta Nutrisystem puede ser una buena opción para usted. Mientras esté en este plan de alimentación, se inscribirá para recibir comidas preelaboradas y bajas en calorías entregadas en su casa. Cada comida tiene una cantidad fija de calorías basada en su edad, su sexo y cualquier requisito dietético que pueda tener. En general, la composición de macronutrientes de sus comidas será alta en carbohidratos y moderada en proteínas y grasas.

Pero el factor clave para la pérdida de peso en esta dieta es su déficit calórico: Las comidas de Nutrisystem están diseñadas para proporcionarle entre 1.200 y 1.500 calorías al día, lo que le permite perder peso mientras se mantiene nutrido.

Sin embargo, hay un par de cosas que debe tener en cuenta antes de comprometerse: El coste de las comidas Nutrisystem para una persona al mes asciende a unos 300 dólares como mínimo, y querrá complementarlas con frutas y verduras frescas, carbohidratos ricos en nutrientes y lo que el plan llama «extras» o «alimentos gratuitos» (como condimentos o complementos) para hacer su plato más apetecible.

Además, la mayor parte de su dieta consistirá en alimentos preenvasados, lo que puede no gustarle si suele preparar y disfrutar de alimentos frescos.

La dieta Jenny Craig

La dieta Jenny Craig es un programa de pérdida de peso que combina la entrega regular de alimentos con el apoyo personalizado de un entrenador para ayudarle a perder peso. Cada día, usted tendrá tres comidas Jenny Craig, dos bocadillos Jenny Craig, y un bocadillo de su elección. Luego, una vez a la semana, se reunirá con su entrenador, que responderá a sus preguntas y le proporcionará apoyo y motivación. La dieta Jenny Craig también incorpora algunos elementos del ayuno intermitente: comerá durante una ventana de 12 horas y ayunará durante las 12 horas restantes del día. Gracias a la combinación del ayuno intermitente y las comidas bajas en calorías, es probable que pierda algo de peso mientras sigue el plan de alimentación de Jenny Craig.

Dicho esto, se trata de otra dieta que depende en gran medida de los alimentos envasados, que pueden costarle hasta 100 dólares por persona, por semana. (Como referencia, el USDA estima que una dieta nutritiva y de coste moderado debería costar entre 61 y 73 dólares a la semana para la mayoría de los adultos.

Y eso antes de que completes tus comidas con frutas y verduras frescas, que no están cubiertas por este plan. Además, aunque tienes acceso a un entrenador personal, no son necesariamente profesionales formados o acreditados (como los dietistas registrados). Eso está bien si buscas principalmente apoyo y motivación mientras sigues esta dieta, pero es importante tener en cuenta que no están cualificados para ofrecer información en profundidad sobre salud o nutrición. En general, sin embargo, esta dieta puede ser adecuada para usted si le gusta la idea de ser entrenado a través de su viaje de pérdida de peso, y le gusta la idea de tener sus comidas preparadas y entregadas a usted.

SlimFast

Como su nombre indica, la dieta SlimFast afirma que se puede perder peso -rápidamente- limitando la ingesta de alimentos a los batidos de la marca SlimFast para el desayuno y el almuerzo, una comida baja en calorías (menos de 500 calorías) de su elección para la cena y tres tentempiés de 100 calorías al día. Aunque pueda parecer complicado, la mecánica de pérdida de peso de esta dieta no lo es: Limitará su ingesta calórica diaria a 1.200 calorías para las mujeres o a 1.600 calorías para los hombres, lo que le permitirá perder una cantidad moderada de peso inicialmente. Con el tiempo, su ritmo de pérdida de peso probablemente se reducirá a medida que su cuerpo se adapte a su nueva rutina, y una vez que haya alcanzado su peso objetivo, puede sustituir uno de sus batidos diarios por una segunda comida «sensata» de su elección.

La dieta SlimFast también se ofrece en varias categorías diferentes en función de sus necesidades dietéticas, incluyendo SlimFast Keto y Slimfast Diabetic Weight Loss.

Aunque es probable que pierdas peso siguiendo la dieta SlimFast, la dependencia del plan de los batidos SlimFast puede resultar poco atractiva o repetitiva si las bebidas envasadas como éstas no te atraen. Además, los batidos y los tentempiés SlimFast están muy procesados, lo que significa que tendrás que equilibrar tu dieta con alimentos integrales saludables, como frutas, verduras y cereales integrales, para perder peso de forma saludable con este plan.

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Modas dietéticas que hay que pensar dos veces antes de probarlas

Dieta militar

Esta dieta afirma que puedes perder hasta 10 libras en una semana, una pérdida que puede ser peligrosamente rápida.

La dieta militar de moda consiste en combinaciones de alimentos bajas en calorías y extrañas, como perritos calientes sin pan con plátano, zanahorias y brócoli. «Cualquier dieta como la dieta militar que limita severamente la cantidad de calorías que se consumen o elimina uno o más grupos enteros de alimentos pone a cualquier individuo en riesgo de deficiencias nutricionales», dice Kyle. «Esto puede ser más perjudicial que aferrarse a esos 5 kilos de más que estás tratando de perder».

Aunque es potencialmente menos perjudicial que otras dietas de moda, este tipo de plan de alimentación puede promover los atracones u otras formas de patrones alimentarios desordenados.

Dieta del vinagre de manzana

Los defensores de este enfoque dietético cada vez más popular creen que el consumo de vinagre de sidra de manzana -esencialmente sidra de manzana fermentada- ayudará tanto a perder peso como a controlar el azúcar en sangre.

«Aunque hay estudios que demuestran los beneficios de añadir vinagre de sidra de manzana a la dieta, no hay suficientes pruebas que demuestren que consumirlo a diario favorezca la pérdida de peso», dice Asche. «Además, es muy ácido, lo que podría causar irritación en algunas personas, especialmente si se consume sin diluir o en grandes cantidades».

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Tenga en cuenta que, aunque el vinagre de sidra de manzana tiene muchos usos posibles, también tiene efectos secundarios, como la erosión dental. Además, no sustituye a los medicamentos para la presión arterial o la diabetes, ni a ningún tratamiento tradicional, señala la Universidad de Chicago.

Dieta de la sopa de col

Esta dieta no tiene ninguna investigación que respalde sus beneficios, y gira en torno a la ingesta de sopa de col simple tres veces al día, además de otros alimentos en determinados días de la dieta. Por ejemplo, el primer día se puede comer fruta, excepto plátanos, y el segundo día se pueden tomar verduras sin almidón, pero no fruta. ¿El objetivo? Los defensores de la dieta afirman que se perderán 5 kilos en sólo siete días.

Si bien es cierto que puede tener éxito en la pérdida de peso, es probable que no dure. Una vez que vuelvas a tus hábitos alimenticios normales, es probable que vuelvas a engordar, y más.

Dieta Dukan

El médico francés Pierre Dukan concibió esta dieta rica en proteínas, cuyos defensores se jactan de que puede hacer perder 5 kilos en la primera semana del plan.

La dieta Dukan consta de cuatro fases, cada una de ellas con un conjunto rígido de reglas. La primera fase, la «fase de ataque», por ejemplo, permite comer únicamente fuentes de proteínas como carne de vacuno, pollo, huevos e hígado.

Una vez que llegue a la última fase, se supone que debe comer tres cucharadas de salvado de avena al día y consumir proteínas puras un día a la semana, señala el sitio web de la dieta Dukan.

La dieta puede presentar deficiencias nutricionales – y debe ser evitada por cualquier persona con problemas renales porque es alta en proteínas.

Dieta HCG

La HCG, o gonadotropina coriónica humana, es una hormona producida durante el embarazo por la placenta después de la implantación, y los médicos a veces la recetan para problemas de fertilidad. Pero esta hormona también ha ganado popularidad como suplemento para perder peso, y su uso como tal puede ser peligroso. De hecho, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) advierte de que no se debe comprar hCG sin receta médica, ya que estos suplementos son ilegales.

En consecuencia, los investigadores han desacreditado ampliamente la dieta de hCG, que implica el uso de inyecciones, gránulos, aerosoles o gotas de hCG, y el consumo de tan sólo 500 calorías diarias. La dieta es problemática no sólo porque hay una falta de investigación sobre los suplementos de hCG, sino también porque el requisito de calorías es peligrosamente bajo, lo que puede conducir a deficiencias de nutrientes, fatiga, desequilibrios hormonales, coágulos de sangre y otros problemas. Así, la mayoría de los expertos coinciden en que la dieta hCG no es segura para nadie, señala la Clínica Mayo.

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Limpiezas y desintoxicaciones

Desde las limpiezas de zumos hasta las de té, estos planes a corto plazo pueden ser peligrosos. «Las desintoxicaciones y las limpiezas suelen ser bajas en calorías, proteínas y fibra, todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar», dice Alissa Rumsey, RD, que está en la práctica privada en la ciudad de Nueva York. «Estos planes te dejan con hambre y mal humor, provocando un atracón de comida de rebote una vez que dejas la desintoxicación».

Además, un cuerpo sano hace un fantástico trabajo de desintoxicación. ¿En resumen? Sigue una dieta saludable que te proporcione suficiente energía (es decir, calorías) para pasar el día.

Dieta alcalina

La idea de esta dieta es ayudar a controlar el pH del cuerpo a través de los alimentos que se consumen, animando a las personas que hacen la dieta a reducir los alimentos que forman ácido, como la carne roja y los productos que contienen trigo

Aunque comer más frutas, verduras y otros alimentos integrales promueve la buena salud, el cuerpo humano hace un buen trabajo regulando su pH por sí mismo. El consumo de alimentos alcalinos no puede alterarlo.

«La dieta alcalina suele centrarse en el consumo de muchos productos frescos y alimentos no procesados, lo que podría ser algo bueno», dice Hultin. «Sin embargo, hay que tener en cuenta que no es una dieta terapéutica basada en la evidencia. Cuando la gente la lleva demasiado lejos -por ejemplo, bebiendo bicarbonato de sodio- o se vuelve demasiado restrictiva u obsesiva en cuanto a la elección de alimentos, puede volverse definitivamente negativa.»

La dieta puede ser baja en ciertos nutrientes, como el calcio y el potasio, y no es apropiada para quienes padecen enfermedades renales o cardíacas.

Dieta para el grupo sanguíneo

No es de extrañar que esta dieta, también llamada dieta Eat Right 4 Your Type, se centre en un estilo de alimentación basado en el tipo de sangre.

Por ejemplo, si eres del tipo O, seguirás una dieta rica en proteínas centrada en las aves de corral, el pescado y otras carnes magras. Esta dieta afirma que la digestión y la absorción de los alimentos son mejores, aunque no hay pruebas científicas que lo respalden.

¿Tipo B? Se supone que debes eliminar el maíz, el trigo sarraceno, el trigo, las lentejas, los tomates, los cacahuetes y las semillas de sésamo.

La dieta no tiene en cuenta las condiciones de salud crónicas, y podría desarrollar deficiencias nutricionales debido a su naturaleza restrictiva.

Una de las ventajas: «La dieta del grupo sanguíneo hace que la gente se deshaga de la comida basura procesada», dice Robin Foroutan, RDN, dietista integral en la ciudad de Nueva York y portavoz de la AND.

Dieta CICO

La dieta CICO -diminutivo de calorías ingeridas, calorías eliminadas- ha causado sensación en las redes sociales por su sencillo modelo: Si ingieres menos calorías de las que quemas, perderás peso. Aunque las investigaciones demuestran que es cierto, hay una falta de investigación sobre esta dieta específica.

Y como no especifica qué alimentos debe comer y evitar, puede provocar deficiencias nutricionales, advierten los expertos.

Asegúrese de consultar a su médico antes de probar la dieta CICO.

La dieta de reajuste del cuerpo

Al igual que la dieta CICO, Body Reset ha ganado popularidad a través de las redes sociales, y no hay ninguna investigación definitiva que sugiera que el enfoque es seguro y eficaz. El famoso entrenador Harley Pasternak creó el plan, que es esencialmente una dieta líquida de tres fases compuesta por batidos y ejercicio moderado.

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La dieta carnívora

Si te gusta comer carne y quieres perder peso, puede que te sientas tentado a probar esta reciente moda de las dietas extremas sobre la que sus defensores han hecho algunas afirmaciones bastante escandalosas. Una de ellas: que comer sólo carne puede curar las enfermedades autoinmunes. El problema es que no hay ninguna investigación sólida que apoye esta idea, ni ninguna otra afirmación sobre la salud.

De hecho, omitir alimentos que se sabe que son buenos para ti -frutas y verduras entre ellos- puede llevar a un montón de efectos secundarios no deseados, incluyendo estreñimiento y deficiencias nutricionales potencialmente peligrosas, informa Popular Science.

Aun así, dado que estás eliminando tantos grupos de alimentos, hay una buena posibilidad de que pierdas peso, dicen los expertos.

Independientemente de los posibles beneficios que pueda ver, este enfoque restrictivo es definitivamente uno que querrá preguntar a su médico antes de considerar siquiera sumergirse en él.

Dieta del huevo cocido

La premisa de la dieta del huevo cocido es comer huevos todos los días. Así que, si te gustan los huevos, este plan de alimentación puede ser para ti. Hay muchas versiones, según La dieta del huevo cocido:The Easy, Fast Way to Weight Loss! de Arielle Chandler. Una de las versiones más populares consiste en comer al menos dos o tres huevos cocidos al día, que es el plan que la actriz Nicole Kidman utilizó supuestamente durante el rodaje de Cold Mountain, según Vogue Italia.

Debido a que se permite comer otros alimentos además de los huevos cocidos, esta dieta no es sostenible ni sensata para la salud y la pérdida de peso a largo plazo, dicen los dietistas registrados.

Dieta Optavia

La dieta Optavia, antes llamada MediFast, es un plan de alimentación comercial que viene con comidas preenvasadas. Hay tres planes diseñados para ayudar a la pérdida de peso o al mantenimiento, según el sitio web de Optavia.

Los defensores dicen que el Plan Óptimo 5&1 puede llevar a una pérdida de peso de 12 libras en 12 semanas, pero no hay ninguna investigación rigurosa sobre la dieta Optavia.

Además, algunos dietistas titulados sostienen que el enfoque alimentario no enseña a las personas a cambiar sus hábitos alimentarios y de estilo de vida a largo plazo.

Dieta sin lectina

Steven Gundry, autor de The Plant Paradox: The Hidden Dangers in «Healthy» Foods That Cause Disease and Weight Gain (La paradoja de las plantas: los peligros ocultos de los alimentos «saludables» que causan enfermedades y aumento de peso), popularizó la dieta sin lectinas. Las lectinas se encuentran en las legumbres (tomates, pimientos), las lentejas, las alubias, las semillas y los frutos secos. El Dr. Gundry y sus seguidores sostienen que las lectinas pueden aumentar la inflamación, causar problemas gastrointestinales y contribuir al aumento de peso. Aunque la dieta puede beneficiar a algunas personas, los expertos coinciden en que la investigación sobre esta dieta es limitada, y que eliminar estos alimentos no es necesario para gozar de buena salud.

Dieta para la cándida

Los defensores de esta dieta afirman que puede ayudar a eliminar la levadura sobrante y a «equilibrar» el intestino. Sin embargo, hay una falta de investigación sobre la dieta de la cándida, y no hay pruebas de que pueda tratar las infecciones por levaduras o la candidiasis, que son dos condiciones causadas por el crecimiento excesivo de la cándida. De hecho, los expertos dicen que si alguno de sus síntomas mejora como resultado de seguir esta limpieza, es probable que se deba a una simple mejora en sus hábitos alimenticios.

Dieta para el tipo de cuerpo

Los defensores del tipo de cuerpo creen que conocer su tipo de cuerpo puede ayudarle a determinar el mejor plan de dieta y ejercicio para conseguir una salud y un peso óptimos. Existen tres tipos de cuerpo: los ectomorfos, es decir, las personas delgadas y larguiruchas; los mesomorfos, es decir, los que tienen un cuerpo musculoso y con forma de reloj de arena; y los endomorfos, es decir, las personas que suelen describirse como curvilíneas o fornidas. El libro Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body Type (Sólo tu tipo: La guía definitiva para comer y entrenar correctamente según tu tipo de cuerpo) sugiere regímenes de alimentación y de fitness específicos para cada tipo. Sin embargo, la premisa de comer en función de la forma del cuerpo o del lugar en el que se acumula la grasa carece de una investigación rigurosa, por lo que hay que tener en cuenta esta importante limitación si se quiere probar este enfoque, y asegurarse de trabajar con el equipo médico si se decide seguirlo.

La dieta de Golo

La dieta de Golo puede conducir a una cierta pérdida de peso inicial, pero eso es probablemente porque restringe la ingesta de calorías – y no está claro si eso es ayudado por Release, el suplemento patentado a base de plantas que Golo vende en su sitio web

Algunas pruebas preliminares sugieren que los componentes individuales de este suplemento pueden tener un efecto positivo en las células de grasa del cuerpo y en los niveles de glucosa, pero no hay suficiente investigación controlada y revisada por pares disponible sobre la dieta Golo o su suplemento Release para demostrar que pueden conducir a la pérdida de peso. (En su sitio web, Golo enumera cuatro estudios que indican que esta dieta puede conducir a la pérdida de peso, pero estos estudios eran relativamente débiles porque no incluían un grupo de control, y debido a que todos fueron realizados por Golo, hay un alto potencial de sesgo en los resultados del estudio.

) En general, tenga cuidado con cualquier dieta que incluya una píldora mágica.

La dieta Shibboleth

En este programa basado en la afiliación, elegirás tus comidas de acuerdo con la lista de alimentos aprobados, que incluye abundantes frutas y verduras objetivamente saludables, cereales integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa o sin ella.

Dicho esto, el plan de alimentación Shibboleth no ha sido desarrollado por expertos acreditados, y no se aportan pruebas de su afirmación de que ha «descifrado el código de la obesidad adulta e infantil.»

El lenguaje utilizado, como «el autobús de los gordos» o «tu peso perfecto», puede resultar desagradable y avergonzar a algunos, mientras que otros pueden no estar de acuerdo con que «sin una relación con Cristo, no puede haber éxito a largo plazo».

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El método Mayr

El método Mayr llamó la atención después de que la actriz Rebel Wilson le atribuyera su reciente pérdida de peso. Para seguir este plan de alimentación, tendrás que apuntarte a una estancia en uno de los resorts de lujo VivaMayr, donde los entrenadores te recetarán una «cura» basada en cuatro pilares: medicina, nutrición, ejercicio y conciencia.

Este enfoque holístico de la pérdida de peso puede combinar tratamientos como la oxigenoterapia, la consulta nutricional, el ciclismo acuático y el entrenamiento personal, según su página web, aunque los tratamientos individuales variarán en función de la elección del plan.

Dicho esto, este no es un plan de pérdida de peso factible para la mayoría de las personas, principalmente porque tendrás que viajar a una clínica Mayr para recibir el tratamiento, lo que puede ser costoso, llevar mucho tiempo y estar sujeto a restricciones de viaje durante la pandemia de COVID-19. Además, si bien es probable que hagas progresos en un retiro tan inmersivo, puede ser difícil mantener la pérdida de peso una vez que el retiro haya terminado y vuelvas a tu rutina normal. Por último, pero no por ello menos importante, muchas de las terapias utilizadas en estos retiros, incluidos los laxantes, no son una forma segura de perder peso, advierten algunos expertos.

La dieta de Sirtfood

Este plan de alimentación se popularizó en 2020 después de que la cantante Adele publicara en Instagram una foto de su drástica pérdida de peso y los medios, entre ellos People, informaran de que había transformado su cuerpo con él.

Pero, ¿cuál es la información sobre este plan? En primer lugar, su nombre se debe a las sirtuinas, una familia de proteínas que intervienen en diversas funciones metabólicas, según un artículo publicado en Molecular Endocrinology.

Los defensores de esta dieta en dos fases afirman que el aumento de la ingesta de sirtuinas, a través de alimentos ricos en polifenoles como la col rizada y el chocolate negro, activará las vías del «gen delgado» y conducirá a la pérdida de peso.

En la primera fase, te centrarás en limitarte a una comida al día y en beber mucho zumo verde (el zumo recomendado por Sirtfood combina varios ingredientes, como col rizada, rúcula, jengibre y matcha

). Después de unos días, pasarás a hacer dos comidas al día, junto con dos raciones de zumo verde. En la segunda fase, pasará dos semanas comiendo tres comidas centradas en la sirtuina junto con un zumo verde al día. Una vez transcurridas las tres semanas, se le anima a seguir comiendo alimentos ricos en sirtuina y bebiendo zumo verde, pero también puede reincorporar gradualmente otros alimentos aprobados en su dieta.

Si bien esta dieta puede conducir a una cierta pérdida de peso, eso probablemente tiene más que ver con el hecho de que usted está restringiendo sus calorías para la primera fase del plan. Pero con 1.000 calorías al día (y, más adelante, 1.500 calorías al día)

La dieta de las sirtuinas es la clave para la pérdida de peso. Y aunque los defensores de esta dieta pregonan que las sirtuinas son la clave de la pérdida de peso, no hay suficientes investigaciones que respalden sus afirmaciones. Usted puede disfrutar de muchos de los supuestos beneficios de la dieta Sirtfood simplemente comiendo con un enfoque en los alimentos basados en plantas y ricos en antioxidantes.

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