La verdad es que no hay un solo alimento que haga o deshaga sus objetivos de pérdida de peso, ni hay un tipo de dieta de pérdida de peso que todos deberíamos seguir. Sin embargo, averiguar cómo añadir un poco de equilibrio nutricional a su enfoque puede ayudar a que el proceso se sienta un poco más fácil – y potencialmente mejorar su salud en el largo plazo.
Los mejores alimentos para la pérdida de peso incluyen opciones con alto contenido nutricional y bajo en calorías, lo que favorece la buena salud y le ayuda a respetar su límite de calorías. Otras buenas opciones son los alimentos que ayudan a reducir el hambre o los antojos, ayudando a mantener el rumbo. Entre ellos se incluyen opciones ricas en grasas saludables para el corazón, proteínas y fibra, junto con opciones que básicamente no contienen calorías.
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Comer para perder peso 101
Cuando se trata de ver bajar el número en la báscula, en realidad no importa lo que comas siempre que prestes atención a la cantidad que comes. En otras palabras, comer menos calorías de las que se queman cada día es el método más eficaz para perder peso, no el estilo de dieta que se elija.
Al contrario de lo que ha leído en Internet, un solo alimento no puede aumentar su metabolismo, ayudarle a quemar más grasa o evitar el aumento de peso fuera del control de las calorías.
Nadie ha engordado nunca por comer un donut y nadie ha conseguido un six pack por comer una ensalada.
Sin embargo, aunque teóricamente podrías perder peso comiendo postre en todas las comidas, un exceso de azúcares añadidos puede afectar negativamente a tus niveles de azúcar en sangre, lo que provoca una mala salud, un aumento de los antojos y falta de energía.
Además, reducir los alimentos muy procesados y tener un poco más de equilibrio y buena nutrición en tu dieta puede hacer algo más que ayudarte a perder kilos. Los alimentos nutritivos y saludables contribuyen a mejorar el estado de ánimo, los niveles de energía y el control del apetito y, cuando se combinan con una rutina de ejercicios adecuada, pueden contribuir a mejorar la composición corporal general: más masa magra y menos grasa corporal
Que comer para adelgazar – 20 alimentos densos en nutrientes
La forma más fácil de reducir las calorías y aumentar la ingesta nutricional es elegir alimentos más densos en nutrientes. Estos son los alimentos que tienen más nutrientes por caloría, en comparación con otras opciones que pueden ser más altas en calorías vacías, grasas añadidas y azúcar.
Muchos de los alimentos más nutritivos y bajos en calorías que puedes encontrar tienden a ser verduras sin almidón – esto incluye casi todas las verduras, excepto los guisantes, el maíz, las patatas y la calabaza de invierno. Otras grandes fuentes de alimentos ricos en nutrientes son los cereales integrales, las frutas y las proteínas magras.
Los mejores alimentos densos en nutrientes para apilar en su plato incluyen:
1. Rúcula
La rúcula tiene sólo 20 calorías por cada 2 tazas (85g).
Y es una buena fuente de calcio y una excelente fuente de vitamina C, folato y vitamina A.
2. Espárragos
Cuatro espárragos contienen sólo 17 calorías.
Además, es una fuente de hierro y folato y tiene un alto contenido de vitamina K.
3. Pimientos
Media taza de pimiento tiene 26 calorías y aporta vitamina A, además del doble del valor diario de vitamina C.
4. Bok Choy
Cada taza de bok choy tiene sólo 10 calorías, además de folato, vitamina A y altas cantidades de vitamina K.
5. Brócoli
Con sólo 30 calorías por taza, el brócoli proporciona una buena fuente de folato, el 100% del valor diario de vitamina C y el 75% de sus necesidades de vitamina K.
6. Coles de Bruselas
Una taza de coles de Bruselas tiene 40 calorías y es una fuente de fibra, folato, vitamina C y vitamina K.
7. Zanahorias
Una taza de zanahorias tiene 45 calorías y está repleta de vitamina A, además de fibra y vitamina C.
8. Hojas de berza
Por sólo 25 calorías, 2 tazas de coles aportan fibra, vitamina C, vitamina E, vitamina A y folato.
9. Yogur griego
Una ración estándar de 5 onzas de yogur griego tiene unas 110 calorías y contiene grandes cantidades de proteínas, riboflavina y fósforo, además de calcio y vitamina B12.
10. Edamame
Una taza de edamame aporta 110 calorías, fibra, hierro, magnesio, potasio y zinc. Además, es una excelente fuente de proteínas vegetales y cobre.
11. Huevos
Por sólo 70 calorías, un solo huevo le aportará proteínas, yodo, riboflavina, vitamina D y altas cantidades de selenio, colina, vitamina B12 y vitamina A.
12. Kale
Un conocido «superalimento», dos tazas de col rizada tienen fibra, potasio, vitamina C, vitamina K y vitamina A por sólo 50 calorías.
13. Avena
Comience el día con fibra, hierro, proteínas, vitamina B6, folato y tiamina por sólo 150 calorías (en una porción de ½ taza estándar).
14. Ostras
Una potencia nutricional menos conocida, por sólo 40 calorías, dos ostras proporcionan proteínas, colina, hierro y selenio, además del 270% del cobre diario, el 300% de las necesidades de vitamina B12 y el 300% del valor diario de zinc.
15. Calabaza
Una porción pequeña de ½ taza de calabaza tiene 50 calorías, fibra, hierro, vitamina E y el 100% de sus necesidades de vitamina A.
16. Salmón
El salmón tiene mucho más que ácidos grasos omega-3.
Una ración de tres onzas proporciona 150 calorías, una buena fuente de potasio, altas cantidades de proteínas, vitamina D, selenio, vitamina B12 y pequeñas cantidades de vitamina A,
17. Algas marinas
Una taza de algas crudas sólo tiene 30 calorías y es una buena fuente de hierro, magnesio, vitamina C, riboflavina, vitamina K y altas cantidades de folato y yodo.
18. Espinacas
La friolera de dos tazas de espinacas sólo tiene 10 calorías y aporta una tonelada de nutrientes, como hierro, magnesio, folato, vitamina A y vitamina K.
19. Acelgas
Al igual que otras verduras de hoja verde, 2 tazas de acelgas son poco calóricas (15 calorías) y proporcionan una buena fuente de nutrientes clave como el magnesio, la vitamina E y altas cantidades de vitamina C y vitamina A.
20. Patatas dulces
Un boniato anaranjado de tamaño medio te aportará fibra, potasio y una tonelada de vitamina A por sólo 100 calorías.
5 Grasas saludables
Las grasas son sabrosas y saciantes, y ayudan a sentirse más satisfecho con las comidas. De hecho, algunas investigaciones sugieren que reducir demasiado la ingesta de grasas puede dificultar el cumplimiento de la dieta (3,4).
Por supuesto, la grasa es también la macro más calórica, ya que contiene más calorías en una porción más pequeña, por lo que el control de las porciones es clave.
Las principales fuentes de grasas saludables para perder peso son:
1. Mantequilla de cacahuete
La mantequilla de cacahuete o cualquier otra mantequilla de frutos secos es uno de los alimentos ricos en grasas favoritos de muchos. También contiene una buena cantidad de proteínas y nutrientes como la vitamina E y el magnesio, y combina bien con casi cualquier fruta o verdura.
2. Almendras
Al igual que las mantequillas de frutos secos, los frutos secos como las almendras son un gran tentempié con alto contenido en grasas o un complemento para añadir un pequeño impulso de nutrición mientras te mantiene satisfecho. Además, las almendras son el fruto seco más rico en fibra, lo que les confiere aún más poder de permanencia.
3. Aguacate
El aguacate es una fruta rica en grasas que aporta una buena cantidad de grasas saludables para el corazón, fibra y nutrientes, como la vitamina C y el potasio. Además, combina bien con casi cualquier plato que se te ocurra, como ensaladas, sándwiches, sopas, huevos y mucho más.
4. Pescado graso
El salmón no es el único pescado que proporciona altas cantidades de omega-3. También vale la pena incluir otros tipos de pescados grasos y mariscos como el arenque, la caballa y las sardinas.
5. Semillas de chía
Las semillas de chía, al igual que la mayoría de las semillas, son una fuente de grasas y nutrientes saludables de origen vegetal, pero también tienen una propiedad única que les da una ventaja para controlar el hambre. Cuando se mezclan con agua, las semillas de chía se expanden hasta 10 veces su tamaño, formando un gel que llena tu estómago y te mantiene súper satisfecho durante horas.
5 proteínas magras
Las proteínas son los nutrientes más notables que quitan el hambre. Las dietas ricas en proteínas se asocian desde hace tiempo a una mayor saciedad y control del apetito (5,6,7). También se cree que las proteínas ayudan a reducir los antojos y a mejorar la composición corporal, ya que favorecen la masa muscular magra durante la dieta.
Además, la proteína es la menos probable de todas las macros que se almacene como grasa corporal cuando se excede.
Pero no todas las proteínas son iguales. Si nos fijamos en las fuentes animales como la carne, los productos lácteos y el pescado, las opciones más magras tienden a proporcionar una excelente nutrición con menos grasas saturadas y calorías, lo que las convierte en una gran opción para una dieta de control energético.
Para obtener los alimentos más densos en proteínas, busque opciones con al menos 10 gramos de proteínas por cada 100 calorías.
Algunas de las proteínas magras más populares son:
1. Pescado blanco
El pescado blanco es básicamente pura proteína porque es muy bajo en grasa y no contiene carbohidratos. Por lo tanto, añadir un poco de tilapia, basa o bacalao a tu plato es una excelente manera de alcanzar tus macros de proteínas con facilidad.
2. Pollo
La pechuga de pollo sin piel, posiblemente la proteína magra más popular, es increíblemente baja en grasa y muy nutritiva. Sin embargo, los muslos de pollo sin piel también son una gran adición de sabor por sólo unas pocas calorías adicionales.
3. Turquía
El pavo, la otra carne blanca, también es una opción bastante magra que se puede utilizar en casi cualquier plato y aporta grandes cantidades de proteínas de calidad.
4. Queso Cottage
Al igual que otras opciones de productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, el requesón contiene una tonelada de proteínas y nutrientes esenciales para apoyar sus objetivos.
5. Carne magra
La carne de vacuno magra alimentada con hierba proporciona todos los beneficios nutricionales de la carne roja, como el hierro, las vitaminas del grupo B, las proteínas y el zinc, con menos grasa y calorías.
10 alimentos ricos en fibra
Comer más fibra es una buena manera de controlar el apetito y promover la salud (8). Hay dos tipos de fibra que se encuentran en los alimentos vegetales: la soluble y la insoluble, y ambas tienen beneficios únicos.
La fibra insoluble es un tipo de carbohidrato que no es fácilmente absorbido por el cuerpo, y como lo que entra debe salir, todavía necesita ser empujado a través de su sistema – que es exactamente cómo este tipo de fibra ayuda a mantener las cosas en movimiento.
La fibra soluble se disuelve en el agua para formar una sustancia similar a un gel. Cuando la comes, el agua entra en tu intestino y permite que la fibra se expanda, ayudándote a sentirte más lleno. También se cree que este proceso ayuda a eliminar el colesterol del cuerpo, lo que proporciona beneficios para la salud del corazón (9).
Algunos de los mejores alimentos ricos en fibra son
1. Frijoles
Las alubias, una proteína vegetal muy popular, son muy nutritivas y aportan 7 gramos de fibra por ½ taza.
2. Alcachofas
Las alcachofas son uno de los vegetales más ricos en fibra que puedes encontrar, ya que aportan 6,5 gramos de fibra por una alcachofa de tamaño medio.
3. Lentejas
Las lentejas también son una fuente de proteínas de origen vegetal y contienen alrededor de 6,5 gramos de fibra por cada porción.
4. Manzanas
Una manzana mediana contiene vitamina C y hasta 6 gramos de fibra por menos de 100 calorías.
5. Pasta de trigo integral
La pasta puede parecer un alimento antidietético, pero es naturalmente rica en proteínas y fibra, junto con muchos nutrientes clave: una sola porción tiene unos 6 gramos de fibra.
6. Higos secos
Utilizados a menudo como edulcorante natural, los higos secos pueden ayudar a frenar los antojos de azúcar y aportan unos 5 gramos de fibra por ración.
7. Guisantes verdes
Los guisantes contienen algunas proteínas y nutrientes esenciales junto con 4,5 gramos de fibra por cada ½ taza de porción.
8. Bayas
La mayoría de las bayas, como los arándanos, las fresas, las moras y las cerezas, son muy nutritivas y aportan una cantidad decente de fibra, aproximadamente 4 gramos por ración.
9. Quinoa
La quinoa, una proteína vegetal completa y un alimento dietético popular, tiene cuatro gramos de fibra por cada ½ taza de porción.
10. Peras
Una pera mediana tiene de cuatro a seis gramos de fibra y es una excelente fuente de vitamina C.
10 alimentos de gran volumen y bajas calorías
Dado que las calorías son el rey cuando se trata de perder peso, cualquier alimento que contenga una gran porción para pocas calorías puede ser una opción beneficiosa, especialmente cuando estas opciones ayudan a frenar los antojos y a calmar el comer sin sentido.
Los alimentos de mayor volumen para picar incluyen los siguientes alimentos bajos en calorías.
1. Apio
Esencialmente sin calorías, el apio es un excelente sustituto de las patatas fritas y combina bien con la mayoría de las salsas, aderezos y mantequillas de frutos secos.
2. Pepinos
Al igual que el apio, los pepinos tienen un alto contenido en agua y son un tentempié refrescante o un sustituto de las galletas.
3. Lechuga
La lechuga es un gran alimento de relleno, que añade mucho volumen a su comida por pocas o ninguna caloría.
4. Calabaza de verano
La calabaza de verano también tiene un alto contenido en agua y combina bien con casi cualquier plato que se pueda imaginar.
5. Rábanos
Los rábanos son una de las verduras más bajas en calorías y añaden un agradable toque crujiente y picante a tus ensaladas y wraps.
6. Melón
Al ser la fruta con menos carbohidratos que se puede encontrar, el melón es mayoritariamente agua y constituye un gran tentempié dulce.
7. Pepinillos
Las verduras sin almidón en escabeche, especialmente los pepinos, son una opción de aperitivo maravillosamente crujiente y llena de sabor, o un acompañamiento para cualquier comida.
8. Salsa
La salsa más baja en calorías que se pueda imaginar, la salsa fresca contiene una cantidad decente de nutrición para unas pocas calorías – pruebe esto como un sustituto de aderezo para su ensalada de tacos o añada al pollo desmenuzado mientras se cocina para una salsa magra y sabrosa.
9. Palomitas de maíz al aire
Una taza entera de palomitas de maíz, preparada sin aceite ni mantequilla añadidos, sólo tiene 30 calorías y es la base perfecta para cualquier mezcla de condimentos saludables que se te ocurra.
10. Gelatina y paletas sin azúcar
Postre con cero culpa, gelatina sin azúcar y paletas y puede satisfacer su gusto por lo dulce por pocas o ninguna caloría.
Resultado final
No hay un solo alimento que yo diría que tiene que tener en su dieta para perder peso o cualquier alimento que no debe tener tampoco.
Por ello, los mejores alimentos para perder peso también suelen ser los más nutritivos, lo que le permite reducir las calorías y perder kilos sin sacrificar su salud. Pero sea como sea, siempre hay que elegir alimentos que te gusten, de lo contrario, será muy difícil seguir tu plan de alimentación.
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