Schlankheitsfrühstück - Wie viel sollte ich essen, um abzunehmen?

Ob Morgenmensch oder nicht, der erste Teil des Tages kann hektisch sein. Ich meine, man ist gerade aufgewacht, denkt an die vielen Dinge, die man erledigen muss, und irgendwie muss man auch an ein gesundes und energiereiches Frühstück denken.

Auch wenn Sie kein Frühstücksmensch sind, sollten Sie morgens eine nahrhafte Mahlzeit zu sich nehmen, vor allem, wenn Sie versuchen, abzunehmen. Ihre Mutter hatte Recht, als sie sagte, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, vor allem, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, so Amanda Baker Lemein, RD, ein beratendes Vorstandsmitglied von Women's Health.

Und warum? Denn es ist besser, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, indem man in der ersten Tageshälfte mehr isst. Auf diese Weise verbrennt Ihr Körper diese Kalorien im Laufe des Tages, bevor Sie schlafen gehen (der Stoffwechsel verlangsamt sich im Schlaf). Wenn man das Frühstück auslässt, steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass man später am Tag nascht, um die am Morgen verlorenen Kalorien wieder auszugleichen.

Frühstücken ist also wichtig, aber es kommt auch darauf an, was man zum Frühstück isst: "Damit ein Frühstück nachhaltig und gesund ist, muss es ausgewogen sein und etwas Eiweiß, Fett und Ballaststoffe enthalten", sagt Lemein. (Denken Sie an ein Gemüse-Omelett mit Käse und einer Beilage aus Obst oder Toast.) Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Hier finden Sie einen hilfreichen Leitfaden und die besten Frühstücksprodukte, die Sie auf Ihren Teller legen sollten, um satt und zufrieden zu sein.

Wie viel sollte man zum Frühstück essen, wenn man abnehmen will?

Laut Gabrielle Tafur, RD, einer Ernährungsberaterin in Orlando, Florida, sollte Ihr Frühstück mindestens 25 Gramm Eiweiß enthalten, wenn Sie sich bis zum Mittagessen gesättigt fühlen und bleiben wollen. Den Tag mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu beginnen, mag kurzfristig sättigend sein, aber ohne ausreichende Fette und Proteine werden Sie im Laufe des Tages wahrscheinlich mehr essen.

Jeder Mensch hat einen anderen Kalorienbedarf. Sprechen Sie daher mit einem Ernährungsberater, um herauszufinden, was für Ihren Körper, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Ziele richtig ist. Als allgemeine Empfehlung empfiehlt Tafur jedoch 400-500 Kalorien. "Mit dieser Menge können Sie genug essen, um unnötiges Naschen oder Naschen über den Tag verteilt zu vermeiden", sagt er.

Frühstück zum Abnehmen - Welches sind die besten Proteine zum Frühstück?

• Eier. Eier sind eine gute Wahl, weil sie billig sind und auf vielfältige Weise verzehrt werden können, sagt Tafur. Sie eignen sich hervorragend für ein schnelles Frühstück, das viel Eiweiß und Eisen enthält.
• Joghurt auf pflanzlicher Basis. Joghurts auf pflanzlicher Basis, wie z. B. Siggi's, können einem Smoothie oder einer Müslischale Eiweiß und Cremigkeit verleihen und sind oft weniger verarbeitet als Joghurts auf Milchbasis, sagt Tafur.
• Bio-Hühnerwurst. Wenn Sie ein Fleischesser sind, der möglichst natürliche Zutaten bevorzugt, ist Bio-Hühnerwurst eine magere Alternative zu Schweinefleisch, die fett- und natriumarm ist. Kochen Sie es und kombinieren Sie es mit etwas Obst für ein leichteres Frühstück, sagt Tafur.
• Nussbutter. Solange man es mit den Portionen nicht übertreibt, kann Nussbutter eine sättigende Möglichkeit sein, eine gesunde Dosis guter Fette und Proteine zu bekommen. Vielleicht sind Sie mit Erdnuss- und Mandelbutter vertrauter, aber Tafur empfiehlt auch, Nussbutter mit veganem Joghurt oder in Smoothies zu mischen.
• Seitan. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, kann diese Fleischalternative pikanten Rühreiern oder Omeletts eine zähe, wurstähnliche Textur verleihen. Es ist in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich, sagt Tafur.

Welches sind die besten Obst- und Gemüsesorten zum Frühstück?

• Cantaloupe. Wenn es darum geht, das meiste Volumen für die geringste Menge an Zucker zu bekommen, können Melonen wie Cantaloupe oder Honigmelone Ihr bester Freund am Morgen sein, sagt Tafur. Er empfiehlt das Einfrieren von geschnittener Melone für die Zubereitung von Smoothies.
• Beeren. In der Saison sind Beeren wie Erdbeeren, Blaubeeren und Kirschen eine köstliche Möglichkeit, Schüsseln oder sogar einem proteinreichen Omelett Zucker und natürliche Süße zu verleihen.
• Kiwi. "Kiwis sind eine sehr unterschätzte Frucht: Mit einer oder zwei Kiwis kann man einen Tagesbedarf an Vitamin C decken", sagt Tafur.
• Bananen. Mit einem hartgekochten Ei serviert, sind sie das perfekte Frühstück für zwischendurch.
• Papayas. Papayas enthalten Enzyme, die den Verdauungsprozess fördern, und sie sind außerdem süß und schmecken hervorragend, sagt Tafur. Fügen Sie sie für einen tropischen Twist oben auf veganem Joghurt hinzu.
• Welches sind die besten Frühstückscerealien?
• Hafer. Hafer ist eine gute Option, wenn Sie glutenfrei leben, sagt Tafur. Sie eignen sich als warmes Frühstück an kalten Wintertagen, können aber auch kalt gegessen werden, nachdem sie über Nacht im Kühlschrank aufbewahrt wurden, falls Sie dies bevorzugen.
• Quinoa - wer hätte gedacht, dass man diese proteinreiche Option auch zum Frühstück essen kann? Scheuen Sie sich nicht, ihn zu kochen und mit Ihrer Lieblingsmilch auf pflanzlicher Basis zu kombinieren, um eine heiße Müsli-Alternative zu erhalten, sagt Tafur. "Wenn man dieser Mischung Zimt hinzufügt, ist das die perfekte Alternative zu zuckerhaltigem Müsli", sagt er.
• Reis. Ein weiteres nicht-traditionelles Frühstücksgericht ist Reis mit Kokosmilch und etwas Muskatnuss und Zimt - ein einfaches Frühstück mit viel Geschmack, sagt Tafur.
• Amaranth. Dies ist vielleicht ein weiteres Getreide, das Sie nicht kennen. "Amaranth ist eine gute Alternative zu Haferflocken und wird auf ähnliche Weise verzehrt", sagt Tafur. "Es hat eine trockenere, häutigere Textur und ist dennoch reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern.

Welches sind die besten Frühstücksgetränke zum Abnehmen?

• Schwarzer Kaffee. Natürlich kann Koffein dazu beitragen, dass man sich morgens wacher fühlt, aber schwarzer Kaffee ist auch eine gute Möglichkeit, das Frühstück abzurunden und das Sättigungsgefühl zu verbessern, indem man Fett und Zucker vermeidet.
• Schwarzer Tee. Wenn Sie kein Kaffeetrinker sind, ist schwarzer Tee eine gute Alternative, die auf die gleiche Weise zur Sättigung beiträgt, sagt Tafur.
• Matcha-Tee. Matcha enthält starke Antioxidantien, die Zellschäden bekämpfen können. Man kann ihn auch in Smoothies einrühren, wenn man ihn nicht in Form von Tee mag, sagt Tafur.
• Grüner Tee. Wenn Sie einen Koffeinrausch wünschen, der nicht so intensiv wie Kaffee ist, ist grüner Tee eine gute Wahl, der die gleichen Antioxidantien wie Matcha enthält. "Ich verwende grünen Tee als Basis für meine Smoothies als Alternative zu Fruchtsäften für einen zusätzlichen Geschmackskick", sagt Tafur.

Hier finden Sie einige leckere und gesunde Rezepte von Bloggern und Ernährungswissenschaftlern, die Ihnen den Einstieg erleichtern.

Sandwich mit Ei, Tomate und Frühlingszwiebeln

Sie essen morgens gerne ein Eiersandwich, aber ein BLT passt nicht in Ihren Ernährungsplan? Ersetzen Sie es durch dieses Sandwich mit Ei, Tomate und Frühlingszwiebeln. Es ist genauso lecker und super einfach zuzubereiten. Außerdem bekommst du so schon früh etwas Eiweiß.

Pro Portion: 213 kcal, 9,5 g Fett, 21 g Kohlenhydrate, 13,5 g Eiweiß, 5,5 g Ballaststoffe

Frühstücks-Pizza

Wer sagt denn, dass Pizza nicht auch zum Frühstück passen kann? Ja, wenn man ihn mit den üblichen Frühstückszutaten kombiniert: Eier und Speck. Die vierfache Kruste in diesem Rezept enthält griechischen Joghurt, der eine gute Quelle für Ballaststoffe und Kalzium ist.

Pro Portion: 271 kcal, 9 g Fett, 27 g Kohlenhydrate, 20,5 g Eiweiß, 1,5 g Ballaststoffe

Gesunder Frühstücksauflauf mit Speck, Eiern und Kartoffeln

Dies ist eine gute Option, wenn Sie eher Lust auf einen Brunch als auf ein traditionelles Frühstück haben. Dieser Auflauf wird mit fettarmem Käse, magerem Truthahnspeck und viel Gemüse zubereitet.

Pro Portion: 184 kcal, 7 g Fett, 16 g Kohlenhydrate, 15 g Eiweiß, 1 g Ballaststoffe

Eier Benedict mit Räucherlachs

Wer kann schon auf eine Portion Eier Benny am Morgen verzichten? Wenn Sie glauben, dass ich das nicht kann, dann stellen Sie sicher, dass Sie geräucherten Lachs zur Hand haben und servieren Sie diese Babys auf einem Bett aus Rucola anstelle eines englischen Muffins, um die Kohlenhydrate des traditionellen Gerichts zu reduzieren.

Pro Portion: 388 kcal, 17,2 g Fett, 31,5 g Kohlenhydrate, 33,5 g Eiweiß, 9,3 g Ballaststoffe

Gebackene Haferflocken mit Chai

Dieses Gericht ist eine wahre Geschmacksbombe aus gebackenen Haferflocken, Walnüssen und Kokosraspeln. Hafer kann zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen, da er reich an löslichen Ballaststoffen ist, die zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen und das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern können.

Pro Portion: 273 kcal, 13 g Fett, 34 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß, 5 g Ballaststoffe

Einfaches Hanf-Granola

Wenn Sie Ihr eigenes Müsli herstellen, können Sie sicher sein, dass es nicht wie viele gekaufte Müslis mit Tonnen von Zucker vollgestopft ist. Für dieses Müsli benötigen Sie verschiedene Nüsse und Samen, Ahornsirup und Datteln sowie eine Portion Hanfherzen.

Pro Portion: 235 kcal, 17 g Fett, 16 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß, 4 g Ballaststoffe

Kürbis-Eiweiß-Pfannkuchen

Mit diesen proteinreichen Kürbispfannkuchen können Sie den Herbst das ganze Jahr über genießen. Kürbis ist reich an Nährstoffen wie den Vitaminen A und C und Magnesium.

Pro Portion: 236 kcal, 32 g Fett, 22 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß, 3 g Ballaststoffe

Quinoa-Pfanne mit Süßkartoffel und Spinat

Für dieses Supergericht brauchen Sie nur eine Bratpfanne. Sie kochen viel Gemüse, darunter vitaminreichen Spinat, und ballaststoffreiche Quinoa, damit Sie bis zum Mittagessen satt und zufrieden sind.

Pro Portion: 223 kcal, 9,7 g Fett, 24,4 g Kohlenhydrate, 11,1 g Eiweiß, 3,3 g Ballaststoffe

Shakshuka

Shakshuka, ein in der nordafrikanischen und nahöstlichen Küche weit verbreitetes Gericht, wird in der Regel mit einer Kombination aus Eiern und Tomaten zubereitet. Sie können Ihr Gericht individuell gestalten, indem Sie einige Ihrer Lieblingszutaten hinzufügen. In diesem Rezept kommen noch etwas Feta, Petersilie und gemahlener Pfeffer hinzu.

Pro Portion: 165 kcal, 9,2 g Fett, 14,4 g Kohlenhydrate, 9 g Eiweiß, 3,8 g Ballaststoffe

Vegane Frühstücks-Tacos

Bei diesen veganen Tacos wird nicht am Geschmack gespart. Anstelle von Eiern gibt es Tofu-Rührei, geräucherte Kichererbsen und die üblichen Taco-Zutaten wie Koriander, Radieschen und Avocado.

Pro Portion: 245 kcal, 9,3 g Fett, 31,6 g Kohlenhydrate, 12,3 g Eiweiß, 7,1 g Ballaststoffe

Knusprige Hash Browns

Kombinieren Sie sie mit Spiegeleiern, einer leckeren Frittata oder eiweißhaltigen Pfannkuchen. Diese Beilage verleiht jedem Frühstück einen sofortigen Geschmacksschub und ist, je nachdem, was man dazu isst, eine gesunde und köstliche Option.

Pro Portion: 211 kcal, 14,1 g Fett, 20,8 g Kohlenhydrate, 2,5 g Eiweiß, 1,5 g Ballaststoffe

Birke Müsli

Bei diesem Birchermüsli wird die Sahne durch Mandelmilch ersetzt und das Apfelmus ist selbst gemacht, aber gekauftes Apfelmus ist auch in Ordnung, wenn man keine Lust hat, mehr Zeit in der Küche zu verbringen.

Pro Portion: 409 Kalorien, 15,1 g Fett, 59,8 g Kohlenhydrate, 9 g Eiweiß, 10,7 g Ballaststoffe

Tropische Acai-Schale

Wahrscheinlich haben Sie schon von der Acai-Beere gehört, die aufgrund ihres Gehalts an Antioxidantien als Superfood gilt. Während Sie die eigentliche Beere in Ihrem Supermarkt wahrscheinlich nicht finden werden, ist das gefrorene Püree vielleicht etwas leichter zu bekommen. In dieser Schale wird das Püree mit anderen Früchten kombiniert, um eine gesunde, tropische Geschmacksexplosion zu erzeugen.

Pro Portion: 257 kcal, 5,8 g Fett, 52,1 g Kohlenhydrate, 2,3 g Eiweiß, 8,1 g Ballaststoffe

Kartoffelkrapfen mit Käse und Zucchini

Diese Kartoffelkrapfen werden etwas raffinierter, wenn Sie Zucchini hinzufügen. Zucchini sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, was sie zu einer guten Wahl für die Verbesserung der Verdauung und die Förderung des Wachstums gesunder Darmbakterien macht.

Pro Portion: 94 kcal, 4 g Fett, 11 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß, 1 g Ballaststoffe

Ei und Speck in einem Loch mit zerdrückter Avocado

Wählen Sie einen Bagel (in diesem Rezept wird Vollkorn verwendet) und toasten Sie ihn, während Sie das Ei in der Mitte braten. Das klingt schwierig, ist es aber gar nicht. Und das Endergebnis ist es allemal wert.

Pro Portion: 304 kcal, 19 g Fett, 28 g Kohlenhydrate, 0 g Eiweiß, 6 g Ballaststoffe