Diät zum Aufbau von Muskelmasse - Wichtige Punkte zur Gewichtszunahme, Beispiel einer Diät

Puntos clave sobre el aumento de peso

1. La fase de volumen – la gran alimentación. Aumentar el volumen y luego inclinarse con un corte.
2. Para destrozar la fase de volumen, tienes que entrenar como si fueras a hacerlo y alimentarte como si lo necesitaras.
3. Aumentar el volumen no consiste en comer tanto, de lo que quieras. Se trata de alimentar el crecimiento muscular. Consulta nuestros principales consejos de nutrición para apoyar tu dieta de aumento de volumen.

Aumentar la masa muscular es difícil incluso para los atletas más experimentados. No sólo el entrenamiento tiene que ser estricto y bien estructurado en torno a la hipertrofia, sino que la dieta también tiene que apoyar al cuerpo en su crecimiento.

Para ayudarse a sí mismos a crecer, la mayoría de los culturistas realizan un ciclo de aumento de volumen y de corte. La fase de aumento de volumen se centra en conseguir la mayor cantidad de masa posible. Los plazos varían, pero el plan siguiente es para un volumen de cuatro semanas, perfecto para añadir masa extra antes de las vacaciones.

Sin embargo, para ganar tamaño hay que comer alimentos saludables, y en gran cantidad. Para ayudarte, utiliza una calculadora de calorías en línea para saber cuál es tu «mantenimiento» calórico, es decir, la ingesta de calorías que necesitas cada día para mantener tu peso. Esto variará en función de tu altura, peso, edad y nivel de actividad. Normalmente, las directrices establecen 2.500 calorías para los hombres y 2.000 calorías para las mujeres. Pero además, tendrás que añadir calorías adicionales para asegurarte de que estás alimentando el crecimiento. Deberías empezar con un excedente de +20%, (aproximadamente 500 calorías).

Cuando comas un excedente, tu cuerpo podrá utilizar la energía extra (carbohidratos, proteínas y grasas) para entrenar más duro y construir músculo. Un aumento de las calorías va acompañado de un aumento de la masa muscular, pero sólo si comes los alimentos adecuados, es decir, si incluyes las proteínas. Hablando de entrenamiento, haz clic aquí para ver nuestra sesión de ejercicios de volumen de invierno, que te ayudará a empezar.

Hemos reunido información nutricional y algunos ejemplos de alimentos que debes consumir en tu dieta de aumento de peso de 4 semanas, para ayudarte en tu transformación de aumento de peso y construir un cuerpo más grande:

Hidratación

Cuando estés haciendo bulking, tendrás que mantenerte bien hidratado. 1,5 – 2 litros al día o 6-8 vasos de agua. Para aumentar la ingesta de calorías, también puedes tomar leche para obtener proteínas adicionales, una bebida perfecta para la noche antes de acostarse para mantener la síntesis de proteínas en el negro. Puedes considerar un producto como la caseína micelar, para una sabrosa proteína en polvo de liberación lenta. Los zumos de fruta pueden añadir un extra de azúcar que puede ser útil después del entrenamiento, pero limítalo a una o dos veces por semana.

Carbohidratos

A diferencia de un corte, en el que hay que reducir los carbohidratos, los que están en un volumen pueden y deben disfrutar de muchos carbohidratos. Por lo tanto, cuanto más duro sea el entrenamiento, más probabilidades habrá de aumentar la masa. Utiliza cereales integrales en lugar de carbohidratos refinados procesados, que aumentan rápidamente el nivel de azúcar en sangre y pueden almacenarse en forma de grasa.

Sin embargo, los carbohidratos simples después del entrenamiento son útiles. Aumentan rápidamente los niveles de insulina, y la insulina aumenta la síntesis de proteínas y disminuye la degradación muscular.

Proteína

La proteína es el nutriente clave cuando se trata de transformaciones de volumen, ya que es el nutriente responsable de apoyar el desarrollo muscular magro. En un volumen, todas las comidas deben contener proteínas y el objetivo debe ser de 2 g por kg de peso corporal al día.

Grasa

Es hora de desmontar el mito de la grasa. Las grasas son densas en energía y deberían formar parte de tu dieta. No hace falta decir que hay que limitar las grasas saturadas o trans, pero hay que aumentar las grasas saludables: si no lo haces ya, coge la mantequilla de cacahuete, los frutos secos, el aguacate, el aceite de coco y el pescado azul.

Suplementos

En un volumen, puede ser difícil comer el exceso de calorías cuando no se tiene apetito. Por suerte, hay ciertos suplementos que facilitan mucho la vida. Los ganadores de masa como Progain o Progain Extreme pueden ser el apoyo que necesitas, ya que pueden añadir calorías a tu dieta sin necesidad de forzar una comida.

La creatina es otro gran suplemento y se adapta a nuestro volumen de 4 semanas. La primera semana es una fase de carga y las 3 siguientes son de «mantenimiento». La creatina ayuda a realizar ejercicios cortos de alta intensidad, lo que significa que puedes levantar un poco más de peso, lo que a su vez aumenta la hipertrofia. El monohidrato de creatina puede añadirse a cualquier bebida, como un zumo de frutas o un batido de proteínas.

Frecuencia de las comidas

Una de las formas más rápidas de aumentar la masa es aumentar la frecuencia de las comidas. Es más fácil digerir y disfrutar de seis a ocho comidas pequeñas al día que engordar todas las calorías en tres. Comer más y más a menudo es la clave para aumentar la masa.

De 4 semanas dieta para ganar masa muscular

Tu transformación en volumen depende de dos cosas: comer con un excedente calórico calculado y comer alimentos saludables. Un «volumen sucio» añadirá demasiada grasa corporal y te hará sentir hinchado.

En lugar de eso, intenta consumir unas 6 comidas al día que contengan muchas calorías. A continuación te ofrecemos un montón de opciones para cada comida, así que mezcla y combina para construir una dieta que te ayude a ganar masa magra rápidamente.

Añade verduras, como tomates, apio y brócoli, a cualquier comida que te guste.

Opciones de desayuno: seleccione una de la siguiente lista cada día.

• Tortilla de 6 huevos con espinacas (aprox. 564 kcal)
• Porción grande de granola, leche entera y plátano en rodajas (aprox. 750 kcal)
• 1 o 2 panecillos con mantequilla de cacahuete (aprox. 380/760 kcal)
• 2 Huevos escalfados, salmón y aguacate (aprox. 550 kcal)

Opciones de comidas/meriendas por la mañana – combínelas para aumentar las calorías si es necesario

• Flapjack Progain (aprox. 324 kcal)
• Batido Progain extreme (600 kcal)
• Un puñado de almendras (aprox. 92 kcal por ración)
• Manzana con mantequilla de cacahuete (aprox. 200 kcal)
• Pequeña porción de pechuga de pollo, tomates, apio y arroz integral (aprox. 450 kcal)

Opciones para el almuerzo

• Pechuga de pollo doble, brócoli y arroz (aprox. 700 kcal)
• Salmón, batatas y semillas de sésamo (aprox. 700 kcal)
• Pechuga de pollo, salsa, arroz integral y pimientos (aprox. 720 kcal)
• Burritos vegetarianos de frijoles con chile (aprox. 900 kcal)
• Atún en lata, quinoa, aguacate y brócoli (aprox. 500 kcal)

Opciones de merienda (seleccione 1 o 2 al día en función de las calorías)

• Chocolate negro (una sola onza tiene 153 kcal. Come todo lo que te permitan tus excedentes)
• Batido para ganar masa (aprox. 600 kcal)
• Taza de frutos secos mixtos (aprox. 640 kcal)
• Jerky de ternera (aprox. 410 kcal)

Opciones para la cena

• Filete de atún con aceite de oliva, dos boniatos y quinoa (aprox. 800 kcal)
• Solomillo, arroz blanco y huevo frito (aprox. 950 kcal)
• Hamburguesa de carne magra, patatas fritas, panecillo blanco, taza de judías verdes (aprox. 1450 kcal)
• Atún, pasta y salsa boloñesa (aprox. 600 kcal)
• Chili con carne con panecillos (aprox. 700 kcal)

Ejemplo de día

Si mezclas las comidas anteriores, tendrás un plan de comidas que puede durar fácilmente 4 semanas. Con un plan de comidas a granel, puedes permitirte el lujo de hacer unas cuantas comidas trampa, así que no tengas miedo de experimentar. Recuerda añadir fruta y verdura casi a voluntad, seleccionando bayas y otras frutas de bajo índice glucémico para ayudarte a aumentar tu consumo de calorías y conseguir tus 5 al día.

El desayuno:

• Tortilla de 6 huevos con espinacas (aprox. 564 kcal)

Merienda matutina:

• Batido Progain Extreme (600 kcal)

El almuerzo:

• Pechuga de pollo, salsa, arroz integral y pimientos (aprox. 720 kcal)

Un tentempié para después de entrenar:

• Batido de proteínas con leche (aprox. 200 kcal)

La cena:

• Filete de atún con aceite de oliva, dos boniatos y quinoa (aprox. 800 kcal)

Total aprox. 2884 kcal

Lo bueno de hacer bulking es que puedes ser flexible con tus alimentos. Sólo tienes que asegurarte de que incluyes muchas proteínas y de que no comes mucha comida basura. Tu transformación de volumen tendrá mejores resultados si comes mucha comida limpia, en lugar de grandes porciones de comida basura.