Sind Sie bereit, Ihren Fitbit-Tracker zu erweitern und sich neue Gesundheits- und Fitnessziele zu setzen? Das ist großartig! Das Feuerwerk kann beginnen! Aber wenn Ihr oberstes Ziel darin besteht abnehmen, Leider reicht Aktivität allein nicht aus: Sie müssen auch Ihre Ernährung umstellen. Diese keine bedeutet, dass Sie eine Reinigungs- oder Entgiftungskur machen müssen. Aber es ist möglich, auf intelligente und gesunde Weise mit dem Abnehmen zu beginnen. Die Fitbit-Diätberaterin Tracy Morris hat diesen einwöchigen Ernährungsplan entwickelt, um ihren Kunden zu helfen, schnell Ergebnisse zu erzielen. Haftungsausschluss: Versuchen Sie bitte nicht, mehr als 2 Pfund pro Woche abzunehmen oder unter 1200 Kalorien pro Tag zu gehen, da dies Ihren Stoffwechsel beeinträchtigen kann. Diese ist nicht Es handelt sich um einen langfristigen Plan, d. h. Sie werden sicher nicht jede Woche auf diese Weise essen wollen. Aber es ist ein großartiger Weg, um eine Gewichtsabnahme zu beginnen, mit spezifischen Mahlzeiten und Snack-Ideen, so dass Sie einen ersten Rückgang sehen werden und motivierter sind, den Schwung in diesem Jahr beizubehalten. Steigern Sie Ihre Motivation und sehen Sie, wie viele Tage in Folge Sie mit der Fitbit-Funktion zum Aufzeichnen von Lebensmitteln auf dem richtigen Weg bleiben.
Hier ist die Einkaufsliste, damit Sie genau wissen, was Sie einkaufen müssen, und sicherstellen können, dass Sie einige Grundnahrungsmittel vorrätig haben. Morris empfiehlt, am Wochenende damit zu beginnen, einen großen Topf Gemüsesuppe zu kochen und dem Körper Gelegenheit zu geben, sich darauf einzustellen, bevor er sich in eine arbeitsreiche Woche stürzt. Sein Plan sieht vor, in den ersten Tagen auf Kohlenhydrate zu verzichten und dann langsam wieder Vollkornprodukte einzuführen. Und wenn Sie etwas Abwechslung wünschen, gibt es noch viele weitere gesunde Snackmöglichkeiten, aber achten Sie darauf, dass Sie neben Eiweiß auch eine Portion Obst oder Gemüse zu sich nehmen.
Inhalt
Wöchentliche Diät zur Gewichtsabnahme - Mahlzeitenzubereitung
Bevor Sie mit dem Speiseplan beginnen, bereiten Sie einen Topf Gemüsesuppe zu. Bereiten Sie 2 Portionen Overnight Oats vor, damit sie im Kühlschrank quellen können. Es ist auch sehr nützlich, Gemüsesnacks zuzubereiten: Machen Sie 4 Tüten mit Babykarotten und Erbsen und 3 Tüten mit Brokkoli und Blumenkohl für abwechselnde Tage. Und wenn Sie wirklich einen Vorsprung haben wollen, können Sie auch Hähnchenbrüste braten und Quinoa und braunen Reis im Voraus kochen.
Tag 1
Frühstück: Grüner Smoothie (aus ½ Banane + ½ Tasse gefrorene Mango + 1 Tasse Grünkohl + ½ Tasse fettarmer griechischer Joghurt + ½ kleine Avocado + ½ Tasse fettarme Milch)
Morgensnack: 1 Apfel + 1 Unze Walnüsse
Mittagessen: 2 Tassen Gemüsesuppe
Snack: 1 Tasse Babymöhren und bunte Erbsen + 2 Esslöffel Hummus
Abendessen: 4 Unzen Lachs + 1 Tasse gedünstete Karotten + 1 Tasse gedünsteter Brokkoli + 2 Esslöffel Teriyaki-Sauce + 1 Teelöffel Sesamkörner
Hinweise: Den Lachs bei 200°C (400°F) backen, bis er sich fest anfühlt, je nach Dicke 10 bis 15 Minuten. Die Karotten und den Brokkoli in Scheiben schneiden und dünsten, bis sie zart und knackig sind, etwa 5 Minuten für die Karotten und 3 Minuten für den Brokkoli. Mit der Teriyaki-Sauce beträufeln und mit Sesam bestreuen.
1.226 Gesamtkalorien für den Tag
Tag 2
Frühstück: Beeren-Smoothie (aus ½ Banane + 1 Tasse gefrorene Erdbeeren + ½ Tasse fettarmer griechischer Joghurt + ½ Tasse Magermilch)
Morgensnack: 1 Banane + 1 Unze Walnüsse
Mittagessen: 2 Tassen Gemüsesuppe
Snack: 1 Tasse Brokkoli und Blumenkohl + 2 Esslöffel Tzatziki
Abendessen: 4 Unzen gegrilltes Hähnchen + ½ Tasse geröstete Süßkartoffeln + 1 Tasse gerösteter Rosenkohl + 1 EL Olivenöl
Anmerkungen: Die Süßkartoffeln in Stücke schneiden und den Rosenkohl halbieren und in eine Pfanne geben. Mit 2 Teelöffeln Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und durchschwenken. Bei 230°C (450°F) ca. 15 Minuten braten, bis sie weich sind. Hähnchen mit 1 Teelöffel Olivenöl bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer Hitze grillen, bis das Fleisch gebräunt und in der Mitte nicht mehr rosa ist, etwa 5 Minuten pro Seite.
1.230 Gesamtkalorien für den Tag
Tag 3
Frühstück: Grüner Smoothie (aus ½ Banane + ½ Tasse gefrorene Mango + 1 Tasse Grünkohl + ½ Tasse fettarmer griechischer Joghurt + ½ kleine Avocado + ½ Tasse fettarme Milch)
Morgensnack: 1 Tasse Heidelbeeren + 1 Unze Walnüsse
Mittagessen: 3 Unzen gegrilltes Hähnchen + ½ Tasse gekochte Quinoa + 1 Tasse gehackte Kirschtomaten und Gurken + 2 Esslöffel Fetakäse + 1 Esslöffel Vinaigrette
Snack: 1 Tasse Babymöhren und bunte Erbsen + 2 Esslöffel Hummus
Abendessen: 4 Unzen Mahi-Mahi + 1 Tasse gedünstete Karotten + 1 Tasse gedünsteter Brokkoli + 2 Esslöffel Teriyaki-Sauce + 1 Teelöffel Sesam
Anmerkungen: Die Goldbrasse bei 200°C (400°F) backen, bis sie sich fest anfühlt, je nach Dicke 10 bis 15 Minuten. Schneiden Sie die Karotten und den Brokkoli in Scheiben und dämpfen Sie sie, bis sie knackig sind, etwa 5 Minuten für die Karotten und 3 Minuten für den Brokkoli. Mit der Teriyaki-Sauce beträufeln und mit Sesam bestreuen.
1.239 Gesamtkalorien für den Tag
Tag 4
Frühstück: Haferflocken mit Blaubeeren (aus ½ Tasse Haferflocken + 1 Esslöffel Chiasamen + ½ Tasse Magermilch + ½ Tasse fettarmer griechischer Joghurt + ½ Tasse Blaubeeren)
Morgensnack: 1 Banane + 1 Unze Walnüsse
Mittagessen: 3 Unzen Thunfisch + 2 Tassen gemischtes Gemüse + 1 Tasse gehackte Kirschtomaten und Gurken + 1 Esslöffel Vinaigrette
Snack: 1 Tasse Brokkoli und Blumenkohl + 2 Esslöffel Tzatziki
Abendessen: 4 Unzen gegrilltes Hähnchen + ½ Tasse geröstete Süßkartoffeln + 1 Tasse gerösteter Rosenkohl + 1 EL Olivenöl
Anmerkungen: Die Süßkartoffeln in Stücke schneiden und den Rosenkohl halbieren und in eine Pfanne geben. Mit 2 Teelöffeln Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und durchschwenken. Bei 230°C (450°F) ca. 15 Minuten braten, bis sie weich sind. Hähnchen mit 1 Teelöffel Olivenöl bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer Hitze grillen, bis das Fleisch gebräunt und in der Mitte nicht mehr rosa ist, etwa 5 Minuten pro Seite.
1.303 Gesamtkalorien für den Tag
Tag 5
Frühstück: Haferflocken mit Blaubeeren (aus ½ Tasse Haferflocken + 1 Esslöffel Chiasamen + ½ Tasse Magermilch + ½ Tasse fettarmer griechischer Joghurt + ½ Tasse Blaubeeren)
Morgensnack: 1 Apfel + 1 Unze Walnüsse
Mittagessen: 3 Unzen magerer Truthahn + ¼ Avocado + 1 Vollkorntortilla + 1 Tasse gemischtes Grünzeug
Snack: 1 Tasse Babymöhren und bunte Erbsen + 2 Esslöffel Hummus
Abendessen: 4 Unzen Garnelen + 1 Tasse gedünstete Karotten + 1 Tasse gedünsteter Brokkoli + ½ Tasse gekochter brauner Reis + 2 EL Teriyaki-Sauce + 1 TL Sesam
Anmerkungen: Die Garnelen unter fließendem Wasser auftauen und trocken tupfen. In einer antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze die Garnelen mit ein wenig natürlichem Kochspray schwenken und braten, bis sie hellrosa, gut gerollt und heiß sind. Schneiden Sie die Karotten und den Brokkoli in Scheiben und dämpfen Sie sie, bis sie knackig sind, etwa 5 Minuten für die Karotten und 3 Minuten für den Brokkoli. Mit Teriyaki-Sauce beträufeln und mit Sesam bestreuen.
1.383 Gesamtkalorien für den Tag
Tag 6
Frühstück: 2 Scheiben Vollkorntoast + 2 hartgekochte Eier + scharfe Soße (optional)
Morgensnack: 1 Tasse Heidelbeeren + 1 Unze Walnüsse
Mittagessen: 3 Unzen geräucherter Lachs + ¼ Avocado + 1 Vollkorntortilla + 1 Tasse gemischtes Grünzeug
Snack: 1 Tasse Brokkoli und Blumenkohl + 2 Esslöffel Tzatziki
Abendessen: 4 oz mageres Steak + 1 Tasse gebratene Süßkartoffeln + 1 Tasse gebratener Rosenkohl + 1 Esslöffel Olivenöl
Anmerkungen: Die Süßkartoffeln in Stücke schneiden und den Rosenkohl halbieren und in eine Pfanne geben. Mit 2 Teelöffeln Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und durchschwenken. Bei 230°C (450°F) ca. 15 Minuten braten, bis sie weich sind. Das Steak mit Salz und Pfeffer würzen. In einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze 1 Teelöffel Olivenöl erhitzen. Braten Sie das Steak so lange, bis es Ihren Wünschen entspricht, etwa 3 Minuten pro Seite, wenn es medium-rare sein soll (der Verzehr von rohem oder nicht durchgegartem Fleisch kann das Risiko von durch Lebensmittel übertragbaren Krankheiten erhöhen).
1.358 Gesamtkalorien für den Tag
Tag 7
Frühstück: 1 Rührei + ½ Tasse schwarze Bohnen + 1 Vollkorn-Omelett
Morgensnack: 1 Apfel + 1 Unze Walnüsse
Mittagessen: 3 Unzen magerer Truthahn + ¼ Avocado + 2 Scheiben Vollkornbrot + 1 Tasse gemischtes Grünzeug
Snack: 1 Tasse Babymöhren und bunte Erbsen + 2 Esslöffel Hummus
Abendessen: was immer Sie mögen (ein Beispiel: 2 Scheiben vegetarische Pizza + 1 Tasse grüner Salat + 1 Esslöffel Vinaigrette + 5 fl oz Rotwein)
1.603 Gesamtkalorien für den Tag
Am wichtigsten ist, dass Sie am Ende der 7 Tage nicht gleich wieder zu Burgern und Eiscreme greifen. Genießen Sie dieses Vergnügen und gehen Sie dann wieder auf Kurs. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie wirklich brauchen, schauen Sie sich die Essensprotokollierungsfunktion der Fitbit-App an und arbeiten Sie weiter auf Ihr langfristiges Abnehmziel hin.
Diese Informationen dienen nur der Aufklärung und sind nicht als Ersatz für eine medizinische Diagnose oder Behandlung gedacht. Sie sollten diese Informationen nicht zur Diagnose oder Behandlung eines gesundheitlichen Problems oder Zustands verwenden. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, Ihre Schlafgewohnheiten ändern, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder ein neues Sportprogramm beginnen.
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